Упражнения с мячом для фитнеса: фото, видео, комплексы для похудения и тренировки

Гимнастический мяч (швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол) — это не только веселое приспособление для подпрыгиваний, но и отличный инструмент для улучшения силы, выносливости и координации. Если выполнять основные упражнения (например, отжимания, приседания или планки) на неустойчивой поверхности, мышцы становятся только сильнее. Мяч для фитнеса также отлично подходит для возвращения в форму после травмы, поскольку он поможет снизить напряжение позвоночника во время выполнения упражнений.

История создания мяча

Физический объект, известный как швейцарский мяч, был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Аквилино Косани. Он усовершенствовал процесс формования больших и устойчивых к проколам шаров.

В начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части затронули ручки мяча. В новом продукте компании под названием HOP (от англ. «прыжок, скачок») ручки были изготовлены из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.


Так называемые шары Пецци, которые были уже без ручек, впервые были использованы в программах лечения новорожденных малышей Мэри Квинтон, британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии. Позже доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школы физической терапии в Базеле, включила использование упражнений с мячом в качестве физической терапии для лечения нейрообразований. Основываясь на концепции «функциональной кинетики», Клейн-Фогельбах выступала за использование мячей для лечения взрослых с ортопедическими проблемами.

Термин «швейцарский мяч» начал использоваться после того, как американские физиотерапевты начали активно применять швейцарские методики в Северной Америке. Начиная с появления упражнений с мячом в качестве физической терапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивном обучении как часть общей тренировки, а также активно применяются в йоге и пилатесе. Такого рода тренировки широко представлены во многих спортивных клубах.

На сегодняшний день многие женщины используют упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

Преимущества использования мяча

Основным преимуществом физических упражнений с мячом по сравнению с выполнением упражнений непосредственно на твердой поверхности является то, что организм реагирует на нестабильность мяча, задействуя при этом гораздо больше мышц, чтобы оставаться в балансе. В большинстве таких упражнений целевыми являются мышцы кора — мышцы живота, спины и бедер.


Также большим преимуществом переноса упражнений на неустойчивую поверхность является достижение большей активации мускулатуры кора, например, при выполнении таких упражнений, как скручивания или отжимания. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота и позволяет увеличить активность в каждом упражнении по сравнению со стабильной поверхностью.

Выполнение стандартных упражнений на гимнастическом мяче может быть использовано для увеличения активации мышц позвоночника и, в свою очередь, обеспечивает их повышенную прочность и большую устойчивость к травмам.

Как правильно подобрать мяч?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, обязательно подберите правильный по размеру гимнастический мяч. Большинство из них имеет четыре варианта размера в зависимости от роста спортсмена:

  • диаметр 44-55 см: рост до 155 см;
  • диаметр 55 см: рост от 156 до 169 см;
  • диаметр 65 см: рост от 170 до 185 см;
  • диаметр 75 см: рост от 186 см.

Также идеальный размер мяча можно подобрать, используя следующее правило: сядьте на шар и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к ​​полу.

Существует несколько разновидностей гимнастических мячей. Их следует подбирать в зависимости от ваших целей:

  • Мяч с ручками для удержания равновесия. Такая модель подойдет для детей.
  • Мяч с шипами можно использовать в качестве массажера. Он будет особенно эффективен при борьбе с целлюлитом.
  • Гладкий мяч подходит всем пользователям как для расслабления, так и для интенсивных тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса

Теперь перейдем к практической части. Существует большое количество вариантов упражнений с мячом в домашних условиях, которые позволят проработать полностью все тело. Они подойдут как для начинающих спортсменов, так и для подготовленных к физическим нагрузкам. Рассмотрим 15 вариантов движений, которые можно включать в комплекс упражнений с мячом.

Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня подготовки, но большинство упражнений следует выполнять от 3 до 5 подходов в диапазоне от 10 до 20 повторений. После проведения нескольких тренировок попытайтесь поднять число повторений, чтобы почувствовать прогресс.

Приседания с мячом над головой

  1. Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
  2. Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Приседания с мячом возле стены

  1. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Разместите ноги на ширине бедер, немного выставив вперед и переводя вес тела на пятки. Опустите руки на переднюю часть бедер или скрестите на груди.

  2. Вдохните и медленно опустите свое тело, одновременно перекатывая мяч вниз по стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы основная нагрузка переключилась на бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Продолжайте опускаться до параллели с полом и удерживайте эту позицию пару секунд.
  3. Выдохните и, медленно отталкивая тело от пола, фокусируясь на растягивании бедер, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение также можно выполнять на одной ноге, что его значительно усложнит.

Приседания задействуют мышцы бедер и ног, а также помогают улучшить координацию.

Сжимание мяча ногами

  1. Разместите мяч между коленями.
  2. Сведите колени вместе, сжимая мяч и задействуя мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Медленно вернитесь в исходную позу. Сохраняйте постоянное напряжение в ходе выполнения упражнения, не давая бедрам расслабляться.

Это упражнение нацелено на внутреннюю область бедер, которая является очень труднодоступной группой мышц.

Подтягивание ног с мячом

  1. Лежа на спине, разместите пятки на мяче. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками. Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
  2. Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности. Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
  3. Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола. Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса.

Выпады назад с мячом

  1. Поместите мяч позади себя, расположите руки по бокам. Шагните правой ногой назад и поместите ее на шар, левой ногой шагните вперед.
  2. Начните упражнение, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
  3. Приостановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Усложнить такие выпады можно, взяв в руки дополнительные веса.

Упражнение в первую очередь ориентировано на квадрицепсы и в меньшей степени задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отжимания от пола с упором ногами на мяче

  1. Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
  2. Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.

Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.

Планка с упором на мяче

  1. Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
  2. Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
  3. Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.

В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.

Перекаты с мячом

  1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на его верхушку. Вытяните руки и держите прямыми.
  2. Медленно начните движение, перекатывая мяч вперед. В конечной точке мяч должен оказаться под предплечьями. Вернитесь в исходную позу.
  3. Если чувствуете дискомфорт в коленях, поместите под них полотенце или коврик.

Данное упражнение поможет проработать руки и пресс.

Гиперэкстензия на мяче

  1. Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу. Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены. Разместите руки над головой.
  2. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
  3. Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия в такой вариации поможет укрепить мышцы кора и бедер.

Обратные отжимания от мяча

  1. Сядьте на шар, проверьте, чтобы ноги были перпендикулярны полу и расположены на ширине таза. Затем поместите руки на шаре по обе стороны от бедер и медленно вытяните бедра вперед, чтобы они находились перед мячом на расстоянии нескольких сантиметров.
  2. В этот момент пятки находятся на полу, а руки на шаре, поддерживающем остальную часть тела.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем вернитесь в исходную позу.

С помощью данного изолирующего упражнения можно качественно проработать трицепсы.

Упражнение «Щука»

  1. Разместите голени на мяче, а ладонями упритесь в пол прямо под плечами. С помощью мышц ног и пресса подкатите мяч к середине тела. Бедра при этом нужно максимально вытянуть вверх, а голову держать внизу между руками.
  2. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, а затем вернитесь в обратное положение.
  3. Следите за работой своего пресса и положением головы в ходе выполнения упражнения. Избегайте выгибания (провисания) нижней части спины.

Это упражнение с забавным названием больше подойдет для продвинутых спортсменов, поскольку является сложным в исполнении и требует полной концентрации. С помощью него можно привести в тонус плечи и пресс.

Подъем ног с мячом лежа на полу

  1. Расположитесь на полу лицом вверх, удерживайте мяч над головой обеими руками, расположите ноги вместе и вытяните их.
  2. Поднимите одновременно руки и ноги и поместите мяч между голенями. Сожмите мяч и опуститесь в исходное положение.
  3. Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.

Данное упражнение для живота на мяче хорошо проработает мышцы пресса.

Подтягивание коленей к груди с упором на мяче

  1. Примите положение, аналогичное позе для отжиманий от пола с мячом.
  2. Медленно подтягивайте колени к груди, пока они не станут одной линией с бедрами. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем распрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
  3. Избегайте выгибания нижней части спины, контролируйте мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы поддерживать туловище и ноги параллельно полу.

Упражнение отлично задействует мышцы пресса и ног.

Боковые приседания с мячом

  1. Возьмите мяч руками и разместите его над головой. Разместите ноги на ширине плеч и сохраняйте спину прямой.
  2. Согните колени и поверните туловище, чтобы опустить мяч к левой ноге.
  3. Вернитесь в начальное положение, затем повернитесь на правую сторону.

Такие приседания отлично задействуют мышцы рук, ног и кора.

Скручивания на мяче

  1. Лягте на шар спиной и бедрами, упритесь ногами в пол, выпрямите руки и положите их на бедра.
  2. Выполните скручивание верхней части тела, удерживая руки на бедрах. Вернитесь в исходную позу.
  3. Для усложнения упражнения руки можно разместить за головой.

Данное упражнение является базовым и нацелено на проработку мышц пресса. Скручивания являются одним из самых действенных упражнений на мяче для похудения живота.

Альтернативные способы использования мяча


Некоторые врачи и фитнес-эксперты рекомендуют заменить офисное кресло на гимнастический мяч. Эта рекомендация основана на теории о том, что мышцы живота и спины постоянно задействованы и активны в процессе поддержания правильной осанки и равновесия на мяче. Однако нет никаких научных доказательств данных преимуществ, возникающих при простом сидении без использования дополнительных упражнений.

Также шар может быть использован во время родов. Упражнения для спины на мяче помогут уменьшить боль в позвоночнике. Сидение в вертикальном положении способствует правильному положению плода и является более комфортным для женщины. Сидение на мяче может помочь женщине во время схваток и способствовать естественному физиологическому процессу рождения.

В заключение

Гимнастический мяч является одним из лучших инструментов для фитнеса, который может позволить себе практически каждый. Использование этого дополнительного аксессуара поможет повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Преимущества

  1. Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;

  2. Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
  3. В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
  4. Улучшается координация;
  5. Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
  6. Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
  7. Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.

Недостатки

  1. Для того чтобы занятие на мяче для фитнеса дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
  2. Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
  3. Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.

Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:

  1. Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
  2. Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
  3. Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
  4. Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
  5. Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
  6. Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
  7. Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
  8. Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.

Тренировки на фитболеВсе эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

  1. Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
  2. Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
  3. Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
  4. Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков…

Ошибки при занятиях

ФитболыВсе эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

  1. Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
  2. Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
  3. Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
  4. Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков…

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.

Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Общие рекомендации

  1. Ежедневное выполнение всех упражнений.
  2. Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
  3. Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.
  4. Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного режима дня и правильно питаться.
  5. Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.

Выполнения этих рекомендаций поможет эффективно скинуть лишний вес с помощью мяча для фитнеса.

Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах беременности, а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота. упражнения с мячомУпражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

упражнения с мячом для фитнесаУпражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

упражнения с мячом для фитнеса

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

упражнения с гимнастическим мячом2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилияупражнения с баскетбольным мячом2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилияупражнения с баскетбольным мячом

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

упражнения с набивным мячом

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

упражнения на мяче для грудничков

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

упражнения на мяче для грудничков

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

упражнения для детей с мячом1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке – вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector