Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях с видео

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

упражнения для мышц спины в домашних условиях

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

  • сильная спина;
  • снижение веса;
  • формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

  1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.

  2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
  3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
  4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
  5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.

  2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
  3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
  4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
  5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

широчайшая мышца спины упражнения в домашних условиях

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
  2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
  3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
  4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»


Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

упражнения для спины в домашних условиях описание

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

  • лечь на бок;
  • упереться согнутой рукой в пол;
  • приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады


Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

обзор эффективных упражнений для укрепления мышц

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

  • лечь животом на фитбол;
  • упереться пальцами ног в пол;
  • положить руки за голову;
  • аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Мертвая тяга


Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений


Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

  1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
  2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
  3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

как накачать спину в домашних условиях мужчине


Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Растягивание позвоночника

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

  • Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  • Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.Растягивание позвоночника
  • Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.

  • Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  • Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  • Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Упражнения при сколиозе

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.Упражнения при скалеозе, как профилактика и лечение заболевания.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» — сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление мышц спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангойЗанятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.

  • Упражнение становая тяга

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.

  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

  • Читайте также: упражнения на доске Евминова

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

  • Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector