Упражнения при болях в пояснице: самые эффективные упражнения

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника. Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях. Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Должно пройти немного времени, прежде чем такой человек избавиться от болевых ощущений и сможет выполнять обыденные задачи с привычной лёгкостью.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей

Главная причина боли — мышечный спазм. Часто аналогичные проблемы наблюдаются у людей со следующими заболеваниями:

  • остеохондроз;
  • ревматизм;
  • нарушение механики позвоночника.

Для избавления от этих неприятностей и предупреждения более серьёзных заболеваний, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы каждый день. Подобрать гимнастический комплекс поможет квалифицированный врач.

Аэробная нагрузка


При появлении первых болей в мышцах, которые должны поддерживать поясницу, необходимо обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу. Специалист может назначить укрепляющий комплекс без серьёзной ударной нагрузки — аэробные упражнения.

Плаваниестоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки

Часто врачи советуют записаться в бассейн. Регулярные визиты (не менее 3 раз в неделю), могут оказаться очень полезными для укрепления спины. Более того, 30-минутные тренировки улучшат работу лёгких и сердца.

Важно заметить, что посещение бассейна также поможет справиться с лишним весом и улучшит состояние суставов. Не стоит сразу перенапрягать организм. Достаточно начать с 10 минут плавания, постепенно увеличивая время тренировки на 5 минут в неделю.

Бег

Ещё одно аэробное упражнение, положительно влияющее на укрепление средней части спины, мышц поясничного отдела и ног — бег трусцой. Для большей эффективности рекомендуется проводить тренировки в мелком бассейне.Рекомендуется выполнять 5–10 повторений в подходе, задействовав каждую из ног.


Врачи советуют начинать с 10-минутной тренировки. В дальнейшем, время лучше увеличить до получаса. Можно совмещать бег с плаванием, выполняя упражнения в комплексе.

Прогулки пешком

Главный совет, который врачи дают всем пациентам — больше ходить. Пешие прогулки заметно укрепляют поясницу и способствуют общему улучшению состояния. Они также помогают избавиться от лишнего веса.

Для повышения эффективности, рекомендуется постоянно менять интенсивность. Например, можно ускорять шаг в течение 2 минут, и далее на 4 минуты возвращаться к обычной ходьбе. Такая схема не только защитит позвонок в нижней части от повреждений, но и усилит сердечно-сосудистую систему.

Лечебная гимнастикаПри появлении первых болей в мышцах, которые должны поддерживать поясницу, необходимо обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу

Качественное укрепление мышц поясницы не может обойтись без индивидуального комплекса упражнений, составленного врачом. Выполнять такую гимнастику можно дома, в гостинице, на природе и любых других местах. При этом результаты заметны уже в первый месяц.

Вдавливание в пол

Начальная позиция: лёжа на полу, спиной вних, согнувши в коленях ноги.

  1. Под спину положить руку, чтобы она находилась вместе изгиба. Это позволит контролировать работу задействованных мышц.

  2. Постараться максимально расслабить спину.
  3. Начать вдавливать поясницу в пол, задерживая её внизу на несколько секунды.
  4. Расслабиться и вернуться в начальную позицию.
  5. Повторить около 10 раз.Важно заметить, что посещение бассейна также поможет справиться с лишним весом и улучшит состояние суставов.
  6. Со временем, когда укрепление поясницы подобным методом станет получаться лучше, рекомендуется постепенно повышать длительность вдавливания (но не более 10 секунд).

Выполняя это упражнение, важно почувствовать, как создаётся напряжение внизу живота.

Упражнение приводит к тому, что поперечная мышца, отвечающую за поддержку позвоночника, сокращается.

Подъёмы таза

Начальная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и напрячь животом.

  1. Поднять бёдра, образовав прямую линию между от коленей до плеч.
  2. Зафиксироваться вверху на несколько секунды.
  3. Подконтрольно, вернуть тело в исходную позицию.
  4. Повторить до 10 раз.Главный совет, который врачи дают всем пациентам — больше ходить.
  5. Время, на которое тело фиксируется вверху, можно постепенно увеличивать. Но не дольше 10 секунд.

Плавание на полу

Начальная позиция: лёжа на животе, с вытянутыми ногами и руками.

  1. Оторвать ноги на 1–2 сантиметра от пола.
  2. Поднимать ноги поочерёдно, фиксируя в верхней точке на секунду.
  3. Выполнить не более 20 повторений.
  4. Опустить ноги.
  5. Повторить те же действия, но только руками.
  6. Попробовать с подъёмом левой руки, поднимать правую ногу.
  7. Аналогично с противоположными рукой и ногой.

Выпады

Начальная позиция: ноги на ширине плеч.Качественное укрепление мышц поясницы не может обойтись без индивидуального комплекса упражнений, составленного врачом.

  1. Освободить побольше свободного пространства, принять исходную позицию.
  2. Сделать шаг вперёд левой ногой, согнув и опустив на пол колено правой ноги. Колено левой ноги не должно выступать за носок — следует держать прямой угол.
  3. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить с противоположной ногой.
  5. При выполнении упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, следует держать спину ровной, перпендикулярно полу. Мышцы пресса также должны быть напряжены.

Рекомендуется выполнять 5–10 повторений в подходе, задействовав каждую из ног. Если сил не остаётся, можно сделать небольшой перерыв и продолжить.

Об укреплении поясничных мышц


В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня


Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Боль в нижней части спины

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Скручивания на пресс

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

скручивания на боковые мышцы пресса

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

упражнения рыбка

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

упражнение кошка

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

наклоны вперед

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:


  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы.

Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.
Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).

Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..
Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс — это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека — это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
• Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
• Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
• Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
• Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Упражнение 1.
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
Упражнение 2.
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Упражнение 3.
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 — та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
Упражнение 4.
Мостик гимнастический..)
Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же — данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице — начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться "мостиком" после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО — не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.
Упражнение 5.
Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным — воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.
Итак. По началу — Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому — начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими — не успеете напрячься:)..
Упражнение 6.
Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг — это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему — отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет…
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.

Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector