Упражнения для осанки. Какие они?

Правильная осанка — это основная гарантия обретения и сохранения красоты, за счет чего будет увеличена активность в действиях. А это значит, что все внутренние органы будут работать бесперебойно, а главное, правильно. Любое нарушение осанки приведет к разным и вполне серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. В данной статье мы расскажем про упражнения для ровной осанки. Рекомендуются абсолютно всем!

Комплекс физических упражнений для осанки: формирование и коррекция

Многие из людей даже понятия не имеют, что позвоночник тоже нуждается в постоянном уходе. К тому же каждый человек должен уделять собственной спине необходимое внимание. Но, как правило, происходить это начинает лишь тогда, когда чувствуется сильная боль. Но именно данный симптом дает понять, что проблемные места уже существуют, и их требуется вылечить.

Стоит помнить, что правильное функционирование внутренних органов может осуществляться лишь тогда, когда организм получает полноценное кровообращение, поэтому еще в раннем возрасте стоит задуматься о том, как сделать так, чтобы для детей упражнение для осанки стало обыденной вещью.


Если в процессе жизнедеятельности всего лишь один из позвонков сжимается, то человек начинает прихрамывать. За счет этого будет спровоцировано появление заболевания. Исправить кривую осанку можно будет в любом возрасте. Но для этого придется полностью изменить основной образ жизни, а также полностью пересмотреть собственные привычки и взгляды на жизнь.

Помимо этого, нужно будет использовать определенные упражнения, необходимые для осанки, на дому. По своей сути, все эти упражнения являются несложными, поэтому их можно будет выполнить самостоятельно.

Основные причины неправильности формировании осанки

Неправильность функции осанки зачастую формируется только из-за дегенеративных болезней всего позвоночного столба. Частенько любое искривление в позвоночнике может быть заложено еще в детском возрасте. Основные проблемы, провоцирующие появление заболевания в позвоночнике:

  1. Травмирование, которое было получено в момент родов.
  2. Микроскопические повреждения в позвоночном столбце.
  3. Генетические заболевания.
  4. Ожирение.
  5. Неудобный матрас, вызывающий полный дискомфорт.
  6. Трудовая деятельность, осуществляемая в сидячем, а также в неудобном расположении тела.
  7. Частая носка сумок на одном плече.
  8. Неудобная обувь.
  9. Чрезмерно проявленная физическая нагрузка.

Подобные нарушения у детей обычно происходят чаще, чем у взрослого человека. Это же может быть объяснено тем, что позвоночный отдел у них развивается намного быстрее, а после формируется лишь в определенном сегменте.

К тому же нарушения у детей малого возраста могут происходить из-за деформирования хрящевых тканей, которые находятся на уровне превращения хрящиков в настоящие кости. Но все данные факторы могут в полном объеме подлежать возможному восстановлению при правильной постановке осанки и при учете некоторых условий. То есть практически каждый, у кого есть дефекты в позвоночнике, должен регулярно выполнять корректирующие упражнения.

Как же определить правильность расположения позвонков

Правильность и красота осанки, в частности, будет играть наивысшую роль в жизни человека. Любое опущение плечевых суставов, а также сутулость, расслабленность свисающего живота — все это будет говорить о лени и, конечно, о неумении следить за собой.

При правильной осанке тело и голова человека будут находиться только на одном уровне, то есть по вертикали. С обеих сторон плечи будут располагаться лишь на одной и той же высоте. Плечевой пояс должен при этом быть немного развернутым. Позвоночная система должна быть без искривлений.

Если у человека нет никаких проблем с осанкой, то он может позвоночник с особой легкостью разогнуть. Выявить искривление осанки вполне несложно. Но для этого необходимо будет встать спиной к настенному покрытию и прислониться к нему. Стопы же в данном случае должны быть сведены друг другу и прижаты к полу. Попросите кого-нибудь просунуть ладонь между стенкой и поясницей. Если же рука свободно проходит, тогда можно будет считать, что осанка в данном случае ровная.

Последствия искривления


Если искривление позвоночника уже обнаружено, то рекомендуем прочитать список, который чуть ниже, — это вполне вероятное будущее, если не предпринимать никаких действий.

Даже при небольшом искривлении позвоночной системы можно получить:

  1. Полное изменение функциональных данных относительно диафрагмы, после чего может последовать ухудшение при дыхании.
  2. Заметно ухудшается гемодинамика.
  3. Меняется интенсивность кровообращения, а в конечностях она заметно снижается.
  4. Основные ткани мозга подвергаются возможной гипоксии.
  5. Связки в данном случае подвергаются окостенению.
  6. Мышцы будут находиться в напряжении.
  7. Возникают периодические боли в ногах, ступнях, голове, а также во всей грудной клетке.
  8. Происходит нарушение сна.
  9. Могут защемиться нервные окончания.
  10. Проявляется программирование остеохондроза.

Перечень упражнений

Физические упражнения при неправильной осанке необходимо будет начать с полного укрепления позвоночной системы. Для этого же придется проделать целый спектр упражнений, где могут быть задействованы как мышцы спины, так и всего тела.

Упражнения для формирования правильной осанки:


  1. Отжимания от пола. Укрепляется весь корпус, а также мышцы в плечевой части. Начинайте с двух подходов, и каждый раз следует проделать 15 повторений.
  2. Лягте на пол, а руки тем временем выпрямите в стороны, после поднимайте голову. В это же время носки ног необходимо будет тянуть на себя. В этом же положении придется делать пять подходов и все это с основным интервалом 30 сек.
  3. Садитесь на стул, заведите руки за голову, после чего прогните большую часть спины, а спустя пять секунд необходимо будет расслабиться.
  4. Замок. Встаньте ровно, руки заведите за голову и после замкните в замок. В подобном положении придется их напрягать, после вновь расслабить. Делать следует пять подходов.
  5. Ложитесь на спину, а руки вытяните вдоль тела, после чего поднимите плечи. Во время упражнения не отрывайте ноги от пола, а также не сгибайте. Руками можно немного придержать туловище. Выполняйте все эти действия, задерживая дыхание. Делайте 10 раз.

Упражнения, приведенные ниже, уже для людей, которые прошли пубертатный период, но все равно беспокоятся про свою осанку.

Упражнения для профилактики нарушений:

  1. Ложитесь на живот, обхватите руками лодыжки и после попытайтесь сильнее запрокинуть голову к конечностям. Тело должно быть в напряженном состоянии. Задержите положение, а после расслабьтесь. Делайте минимум пять раз.
  2. Ложитесь на живот, руки следует выпрямить вдоль тела, ноги согните и поднимайте их как можно выше. Задержите исходное положение в течение нескольких секунд. Повторять 10 раз.

Эффективный вариант гимнастических упражнений для исправления осанки

Одна из более эффективных систем для позвоночника состоит из упражнений:

  1. Встаньте ровно, после поставьте ноги на ширине плеч, вдыхая, наклонитесь вперед, дальше коснитесь пальцами пола и, выдыхая, распрямляйтесь.
  2. При таком же исходном положении руки положите на затылочную часть головы, а локти тем временем постарайтесь отвести в сторону, грудь слегка прогните, и выполняйте круговые повороты туловища.
  3. Находясь в исходном положении, при этом руки нужно будет вытянуть в стороны, вдыхая воздух, поворачивайте свой корпус в одну сторону, после отведите руки назад с более облегченным прогибом грудной клетки, и, выдыхая, следует вернуться к прежнему положению.

Терапия йогой

Все основные положения тела, а также физические упражнения йоги будут направляться на действующую работу со спиной. Некоторые из них считаются облегченными и простыми при исполнении. Йога для всех начинающих спортсменов будет заключаться в правильности сидения, где выполняющий вынужден будет выпрямить спину. Подобное положение должно стать обычным делом для многих.

Простое упражнение для коррекции осанки за рабочим местом:

  1. Садитесь прямо, подбородок тем временем должен быть опущен на грудь, лопатки следует свести и после расслабиться.
  2. Выпрямитесь, затем проделайте произвольные движения руками.
  3. Встаньте ровно и тянитесь вверх.
  4. Постарайтесь положить книги на голову и садитесь таким образом или просто пройдитесь по комнате.

Таким образом, благодаря йоге ваша спина обретет лучшее положение, и после полностью перестанет искривляться при неправильных движениях.

Йога для полного выпрямления всей позвоночной системы у подростков

Сколиоз чаще всего встречается у детей подросткового возраста. Родители в этом случае частенько пугаются и не зря, так как болезнь в запущенном варианте может быть опасной для жизни.

Вот несколько упражнений для осанки в домашних условиях из арсенала йоги:

  1. Прижмитесь всем своим телом от затылочной части головы до самых пяток к полу, после проделайте несколько «шагов» ногами, но при этом старайтесь сохранить положение.
  2. Делайте круговые движения плечами, а после постарайтесь нагнуться до пола, подняв руки вверх. При этом сделайте глубокий вдох, а при выдохе опустите их.
  3. Ложитесь на живот, после приподнимите руки и ноги вверх.

Более усложненные упражнения лучше выполнять в присутствии тренера.

Можно ли ходить подросткам в спортивный зал?

Многие эксперты не рекомендуют занятия тяжелым спортом до 14-16 лет, ведь до этого времени организм человека только-только приспосабливается к внешней среде. Конечно, можно физически нагружать ребенка до этого возраста, но никакой врач вам этого не посоветует, ведь возможны тяжелые последствия. Рекомендуется обследовать подростка у специалиста, после чего определится его физкультурная группа.

Что поможет?


Для детей упражнения для осанки — это то, с чего они должны начинать свое утро, поэтому если у вас нет домашнего турника, то настоятельно рекомендуем вам его приобрести или сделать. Турник развивает многие группы мышц, от чего не только осанка будет ровной, но и плечи крепкие.

Тренажерный зал в помощь

Чтобы полностью выпрямить собственную осанку на дому и для ее профилактики, потребуется полностью укрепить мышечный корсет в спине. При тренировках в тренажерном зале требуется подходить к этому серьезно.

Данное упражнение выполняется на специальном тренажере, который не приведет позвоночник к деформации. При этом следует лечь на живот, а под бедра положить валик из полотенца. Вытяните руки перед собой, и на выдохе приподнимите верхний корпус. Тренажер регулируется под любой рост, поэтому следует подправить его под себя. При выполнении упражнения руки держите за головой или же перед собой, заключив их в замок. Чтобы в процессе полностью избежать травмирования, движения должны быть замедленными.

Комплекс упражнений для осанки:

  1. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги, а руками тяните его рукоятку за голову. Очень важно задерживать руки на одном уровне с туловищем, а после отводить их вверх.
  2. Теперь придется тянуться с нижнего блока к пояснице в сидячем положении. Итак, для этого потребуется сесть на тренажер, при помощи ног упереться в самую подножку. К тому же при таком состоянии спину нужно будет держать ровно. Притяните блок к поясному участку, после придется ноги разогнуть в коленных суставах, а при их выпрямлении нужно стараться тянуться вперед, но только корпусом.

Это упражнение подойдет для многих. Делается оно на «Гравитроне». Подтягивайтесь ровно столько, сколько позволяют ваши мышцы, к тому же делать это потребуется строго по определенной методике. Не стоит нагружать себя и свое тело большей нагрузкой, чем оно сможет осилить.

Будьте осторожны в тренажерном зале

Ни в коем случае нельзя оставлять подростка в тренажерном зале без надзора, ведь он может серьезно навредить себе излишней нагрузкой и заработать грыжу. Записывайтесь только к специалистам, они создадут уникальную методику подготовки мышц спины, а именно упражнения для исправления осанки. Данное предостережение касается не только подростков, но и взрослых, переоценивающих свои возможности.

Также не стоит забывать про упражнения для осанки в домашних условиях, они обязательно помогут вам держать себя в форме вне зала, например на работе, учебе и т. д. Главное, не забывать, что каждодневные тренировки — это ключ к успеху.

В заключение

Надеемся, что после прочтения данной статьи вы поняли, насколько дорого ваше здоровье. Постарайтесь проводить на свежем воздухе как можно больше времени, выполнять упражнения для ровной осанки, ведь тело как раз максимально адаптировано под движение, нежели под пассивное времяпрепровождение за столом.


Сутулость спины помогут исправить упражнения для осанки в домашних условиях. Ведь не у всех хватает времени для посещения спортзала. А сутулость, к большому сожалению, стала весьма распространенным явлением, особенно у детей. Вечный компьютер — и вот уже у ребенка осанка нарушилась. Но все можно исправить.

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовах

Старый дедовский способ

Способ заключается в применении портняжного метра. Да, это именно так. С помощью этого простого предмета можно выпрямить спину. Однако для детей младшего возраста метр великоват, и его желательно заменить более короткой дощечкой, например, шалевку или куском вагонки. Главное, чтобы ребенку не было трудно и чтобы дощечка была выше его головки на 10 см.

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовахСпособ простой: в спины следует прикрепить метр или дощечку, начиная от поясничного отдела позвоночника. Желательно закрепить ее также в районе лопаток — так будет удобнее ходить. Для деток и даже взрослых при сильной сутулости можно дополнительно закрепить тонкую плоскую дощечку на самих лопатках, только не параллельно позвоночнику, а перпендикулярно ему, и такую же на противоположной стороне — грудном отделе.


Специальных упражнений такой способ не требует — надо просто ходить и сидеть за столом с «подпорками». Или заниматься несложными домашними делами: пылесосить, вытирать пыль, поливать цветы, нарезать салат. Если ребенок не боится насмешек, можно даже в школу ходить с дощечками, только очень тонкими и такими, что не будет видно из-под одежды. Но это крайний случай.

Этот вроде бы простой метод позволит ввести в привычку ровное положение позвоночника, при этом останется и дальнейший эффект: когда спина непроизвольно согнется, будет ощущаться «присутствие» деревяшки — и она рефлекторно распрямится.

Вернуться к змістуКнига на голове: оригинальный вариант

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовахЭто упражнение тоже простое: на голову кладется книга, которая не должна быть слишком тяжелой и большой по размерам. В идеале она не должна выходить за пределы головы на расстояние более 5 см. Для того чтобы обложка не скользила по волосам, голову следует обвязать хлопчатобумажной косынкой или положить на нее плоскую подушечку.

С книгой на голове можно просто ходить, а можно выполнять несложные упражнения: повороты, приседания, медленный бег на месте. Можно выполнять махи ногами, поднимать колени или делать стандартный комплекс физзарядки.

Поскольку придется держать равновесие, спина сгибаться уже не будет. Ведь только при соблюдении осанки книга удержится на голове. Постоянное применение такого метода позволит выпрямить спину и исправить осанку.

Вернуться к змістуУявіть, что вы котик

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовахМногие умиляют, когда котики потягиваются, выгибают спинку и довольно мурлыкают. Но мало кто знает, что эти несложные движения способны исправить осанку. Надо так же, как котик, встать на четвереньки и поочередно выгибать и прогибать спину.

Делать такое упражнение следует медленно, глубоко и ровно дыша. На максимально высоком или низком положении спины нужно задержаться на несколько секунд. Повторять обычно рекомендуется не менее 10-ти раз. Кто-то может делать и больше повторений, но не переусердствуйте — как только почувствуете дискомфорт, сразу же прекращайте.

После данного упражнения желательно несколько минут полежать на полу, медленно и глубоко дыша. Потом как следует потянуться и медленно подняться.

Вернуться к змістуВправи с палкой

Для них потребуется деревянная палка, которая равна габаритам палки от швабры — диаметром от 2-х до 4-х см и длиной от 1,2 до 1,5 м. Размеры зависят от вашего роста и веса.

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовах

Подобрав удобную палку, можно приступать к упражнениям. Только не забывайте, что дерево нужно как следует отшлифовать, иначе велика вероятность получить занозу. Пластмассовая палка может заменить деревянную, но эффект будет не тот, так как она легкая, а для таких упражнений в руках желательно чувствовать некоторую тяжесть, чтобы достичь желаемого эффекта. Вес тоже подбирается индивидуально: он не должен быть слишком тяжелым, но и «легкая» палка тоже быть не должна. Подобрали? Приступайте.

Упражнение 1. Держите палку перед собой на вытянутых руках параллельно полу. Медленно поднимайте ее вверх, так же медленно опускайте на уровень груди. Считайте до десяти и медленно опускайте палку вниз. Поднимайте руки в исходное положение и начинайте все сначала. Количество повторений — по желанию, главное, чтобы не возникла боль в области груди. Если что-то заболело, упражнение нужно прекратить.

Упражнение 2. Палка в свободно вытянутых вниз руках. Медленно поднимайте ее на уровень груди, считайте до десяти и медленно же опускайте. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Положите палку на плечи и удерживайте ее руками за края (можно немного ближе, если неудобно). Второй вариант: палка ниже плеч, в районе лопаток, главное, чтобы ее удобно было держать. Медленно возвращайтесь в разные стороны. Это упражнение способно не только выпрямить спину, но еще и накачать косые мышцы живота, что позволит приобрести дополнительную стройность.

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Палка поднимается вверх на руках так, чтобы быть в максимально высоком положении. Затем руки медленно отводятся назад, касаясь пола, медленно поднимаются в исходное положение и так же медленно опускаются вниз до соприкосновения с телом. Затем возвращаются в исходное положение. Выполняется упражнение при ровном и глубоком дыхании.

Основні вправи для виправлення постави в домашніх умовахУпражнение 5. Ноги расставлены до упора, корпус наклонен таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Руки с палкой опущены вниз. Поднимать их к груди следует так, чтобы палка постоянно была в одном положении, а локти расставлены в стороны.

Упражнение 6. Сидя на жестком стуле, ступни плотно прижаты к полу, руки с палкой на коленях. Поднимать палку, заводя руки за спину максимально возможно (только без болевых ощущений!), Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сидя, медленно поворачиваться верхней частью туловища с палкой на плечах до упора и так же возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8. Встать, заложить палку за поясницу, зафиксировать ее руками и ходить, приседать и наклоняться — что кому удобнее делать. Можно немного попрыгать, если позволяет вес. При избыточной массе тела лучше ограничиться ходьбой на месте, причем отрываться от пола должны только пятки, а носки — нет.

Комплекс таких упражнение позволит выпрямить спину, выровнять позвоночник и подтянуть живот. А заодно избавит от нескольких лишних килограммов.

Вернуться к змістудодаткові варианты

  • Руки накрест.
  • Это тоже несложное упражнение для исправления осанки в домашних условиях. По очереди — сначала одна, потом другая рука заводятся за спину и пытаются достать до противоположной лопатки. Можно делать это упражнение одновременно двумя руками, заведя их за спину, соединив и тоже пытаясь поднять их выше.

    Второй вариант упражнения: одна рука заводится за спину сверху, другая снизу, и там они пытаются соединиться. По тому, в каком положении данная действие выполняется легче, можно понять, в какую сторону больше искривленный позвоночник: вправо или влево.

    Где искажения больше, там труднее выполняется упражнение.

  • Упражнение «Сон».
  • Да, сон — это тоже упражнение. И выполнять его нужно на жесткой и ровной поверхности. Никакие тренировки не исправят осанку, если спать на продавленном диване и высокой подушке. А на данный «упражнение» мы тратим треть своей жизни.

  • Упражнение «Ходьба».
  • Ходить полезно всем, независимо от возраста, веса и работы. Даже если вы активно посещаете спортзал, ходьбу никто не отменял. А для того чтобы при ходьбе не сутулиться, на талию следует надеть жесткий широкий пояс. Можно и самому его сделать из плотной ткани в несколько слоев, чтобы он не давал возможности сгибать поясницу.

    А при солнце можно надеть очки на нос, и тогда поневоле придется держать голову ровно, а заодно и спину. Зато походка с гордо поднятой головой и прямой спиной будет и красивая, и для организма полезна. И постепенно войдет в привычку.

    Почему осанка может быть неправильной

    Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, лордоз, сколиоз, кифоз и другие.

    Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

      К появлению патологий могут привести:

    • Травмы, полученные при родах;
    • Микротравмы позвоночного столба;
    • Наследственные патологии;
    • Атоничность мышц спинного корсета;
    • Неудобный матрас;
    • Излишние килограммы;
    • Избыточная силовая нагрузка;
    • Постоянное ношение обуви на каблуках;
    • Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

    Как проверить правильность собственной осанки

    При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

    Правильное положение тела стояАнатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

    При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

    Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

    Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

    Последствия

    Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

  • К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;
  • Ухудшению гемодинамика;
  • Снижению интенсивности кровотока в конечностях;
  • Подвержению тканей мозга гипоксии;
  • Подвержению связок процессу окостенения;
  • К постоянному напряжению мышц;
  • Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;
  • Развитию хронических нарушений сна;
  • Защемлению нервных отростков;
  • Прогрессированию остеохондроза.
  • как лечить грыжу поясничного отдела без операцииВ данной статье вы можете узнать всё о симптомах, лечении и гимнастике при грыже шейного отдела позвоночника, а здесь — при грыже пояснично-крестцового отдела.

    Общие рекомендации по исправлению

    Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

      Общие принципы упражнений:

    • Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи;
    • Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными;
    • Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно;
    • Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам;
    • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

    Упражнения для исправления нарушений в детском возрасте

    Упражнение-приседание с ровной спиной с опорой1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

    2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;
    Упражнение-приседание с ровной спиной без опоры

    3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;
    Упражнене на тренировку равновесия

    4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;
    Упражнения на расстяжку позвоночника

    5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.
    Упражнение "Берёзка"

    Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

    1.Непременно нужно провести разогревающую разминку. Для этого подойдут умеренный бег на месте или имитация быстрой ходьбы.

    2.После можно перейти к стандартным упражнениям, которые направленны на улучшение позвоночника. Необходимо сделать не менее двадцати классических отжиманий.
    Упражнение - отжимание от пола

    3.Затем лечь на живот, развести руки по сторонам и постараться поднять их как можно выше, при этом максимально близко сводя лопатки.
    Стандартные упражнения для взрослых для улучшения осанки

    4.Упражнение «Лодочка». Занять исходную позицию лёжа на животе, протянуть обе руки вперед, при этом ладони опущены вниз. Расположить их на ширине плеча. Носок обоих ног выпрямить, опустить их на пол и так же развести на ширину плеча. Постараться разу поднять все четыре конечности, удерживая тело на животе и тазовых костях. Стараться как можно дальше тянуться в разные стороны, удерживать тело в таком положении 15 секунд. После можно расслабить мышцы, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.
    Упражнение "Лодочка"

    5.Принять положение лёжа на животе и опираясь на локти. Поочередно вытягивать руки вперед, стараясь как можно дальше потянуться всем телом. Повторить по 15 раз для каждой конечности.
    Упражнение на растяжку позвоночника у взрослых

    6.Для упражнения «Потягивающаяся кошка» необходимо занять исходную позицию на четвереньках, опираясь на пол коленями и кистями рук. При этом колени нужно разместить строго под тазом, а ладони – под плечами. Таз и позвоночник должны быть расслаблены. На выдохе наклонить таз назад и прогнуть спину «колесом». На вдохе снова стать на четвереньки. На выдохе разогнуть верхнюю часть позвоночника, на выдохе вернуться к исходному положению. Повторить не менее 10 раз.
    Упражнение "Кошка"

    7.В самом конце тренировки мышцам и костям дают силовую нагрузку. Например, добавляют к упражнениям гантели. Но делать это можно только в том случае, если у человека гарантировано нет диагностированных дегенеративных заболеваний позвоночника в острой форме.

    Необходимо осознавать, что эти упражнения предназначены только лишь для исправления осанки, и они никоим образом не могу помочь при «накачивании» мышечной массы. Перед тренировками стоят совершенно разные цели, поскольку силовые нагрузки по большей части анаэробные. При таком подходе ткани не получают дополнительного питания, а сам организм подвержен кислородному голоданию. Когда применяются комплексы для исправления осанки, то упражнения аэробные и кислород поступает в ткани в виде основного источника энергии для движения мышцы.


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock detector