17 Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях

Позвоночник является той частью организма человека, от которой зависят множество составляющих здоровья. Гибкость позвоночника может быть потеряна в условиях малоподвижного образа жизни, что незамедлительно скажется на походке, осанке и координации.

Дело в том, что дефицит двигательной деятельности вызывает постепенное окостенение позвоночного столба, что в свою очередь приводит к потере эластичности межпозвоночных дисков. А ведь именно они отвечают за способность корпуса двигаться в разных направлениях.Позвоночник является той частью организма человека, от которой зависят множество составляющих здоровья.

Стоит отметить, что у маленьких детей более гибкий позвоночник, потому как его большую часть составляют именно межпозвоночные диски. С годами диски подвергаются сжатию и, как следствие, у взрослого человека они занимают лишь треть от общей длины позвоночного столба. В силу этого утрачивается подвижность позвоночника. Далее о том, как улучшить гибкость.

Физические нагрузки как способ сохранения гибкости


Люди, которые испытывают проблемы с гибкостью вряд ли регулярно занимались спортом, скорее всего, вели малоподвижный образ жизни. И если не начать развивающий комплекс занятий физкультурой, то с каждым днем будет сложнее выполнять даже элементарные наклоны, повороты, скручивания и т.д. Поэтому следует начинать делать упражнения для гибкости спины как можно раньше.

Отвечая на вопрос о том , как развить гибкость спины, рекомендуется давать позвоночнику физические нагрузки с элементарного виса на перекладине. Делать это нужно не напрягаясь, максимально расслабившись. Время не ограничено, пока такую нагрузку выдерживают пальцы.Чтобы избежать перенапряжения шейных мышц во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать взгляд на линии коленок

Если занятия с перекладиной будут носить регулярный характер, то через некоторое время можно добавить несколько новых упражнений, способствующих развитию и сохранению гибкости спины, например, из предлагаемого комплекса. Далее представлен комплекс, в который входят упражнения для гибкости позвоночника.

Волна

Отличное упражнение для гибкой спины.


  1. Для выполнения необходимо на полу сесть на колени, выпрямить спину, грудную клетку, руки опустить вниз вдоль тела.
  2. Затем попытаться максимально макушкой потянуться вверх, «вытягивая» голову из плеч на вдохе.
  3. Затем выдыхая опустить корпус с округленной спиной вперед.Для выполнения необходимо на полу сесть на колени, выпрямить спину, грудную клетку, руки опустить вниз вдоль тела.
  4. В очередности сначала опускается живот, потом груди и голова, а подъем осуществляется в обратном порядке. Идеально необходимо сделать позвоночником воображаемую волну.

Прогиб

  1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но только руки следует поставить немного назад.
  2. Максимально прогнуться в спине, приподнимая вверх грудную клетку, но ни в коем случая не допуская запрокидывание головы.
  3. Подбородок поставить на грудь.
  4. Выдыхая следует поднять таз, стараясь как можно больше увеличить амплитуду движений.
  5. Чтобы избежать перенапряжения шейных мышц во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать взгляд на линии коленок.

Лодочка

  1. Надо лечь на живот, поставив перед собой руки с опорой на предплечья.Надо лечь на живот, поставив перед собой руки с опорой на предплечья.

  2. Вдыхая потянуться макушкой вверх, одновременно потянувшись назад копчиком и стопами. А выдыхая выпрямить руки, прогнуться, приподнять бедра и грудную клетку от поверхности пола. Зафиксироваться в такой позе на несколько секунд.
  3. После этого следует опуститься на живот, максимально расслабляя все группы мышц.
  4. Привести руки к корпусу, поднять их и ноги вверх, создавая фигуру лодочки.
  5. Вновь зафиксироваться на несколько циклов дыхания.

Наклоны

  1. Сесть на пол, вытянув перед собой ноги.
  2. Попытаться потянуться пятками вперед, делая сокращающие движения стопами. Спина выпрямленная.
  3. Руки сцепить «замком» и максимально поднять вверх над головой.
  4. Выдыхая сделать наклон вперед, при этом спина должна быть абсолютно прямой, ровной.
  5. Обхватить ладонями ступни, опускаясь все ниже. Контролировать ровную линию позвоночника.
  6. Расслабиться, на вдохе вернуться в первоначальное положение.

ПоворотыВ очередности сначала опускается живот, потом груди и голова, а подъем осуществляется в обратном порядке.

Упражнение для позвоночника выполнять стоя на коленях с опорой на руки стараться максимально поворачивать корпус в стороны.

На стуле

Сесть на стул, зафиксировав руки на его спинке, ноги выпрямить. Следует постараться приподнять ягодицы, не сгибая ног и рук.

Наклоны стоя

Это упражнение очень полезно для поясницы.

  1. Руки положить на корпус по бокам на линии почек.
  2. Делать пружинистые наклоны в разные стороны.
  3. Следует максимально растягивать мышцы спины вплоть до чувства легкой боли.

Качели плечамиЛюди, которые испытывают проблемы с гибкостью вряд ли регулярно занимались спортом, скорее всего, вели малоподвижный образ жизни.

В положении стоя приподнимать и опускать плечи, стараясь достичь максимальной амплитуды. Разнообразить упражнение можно попеременной работой каждого плеча.

Общие правила для выполнения

  1. Выполнять гимнастику следует в удобной одежде и обуви, которая не будет стеснять движения и вызывать неудобство.
  2. Занятие следует начинать (от пяти до десяти минут) с предварительных разогревающих упражнений (наклоны, прыжки, приседания и др.).
  3. При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание именно на той группе мышц, для которой, собственно, и выполняется упражнение. Следует прислушиваться к вызываемым ощущениям, чтобы продолжить либо остановиться при боли или дискомфорте.
  4. Контролировать дыхание: выдох делается при расслаблении, а вдох – при усилении.
  5. Не допускать резких, болезненных движений, толчков.

  6. На первоначальных занятиях следует стартовать с пяти – восьми повторений каждого упражнения, с каждым новым занятием увеличивать количество на один, идеальный вариант – 15 подходов.В положении стоя приподнимать и опускать плечи, стараясь достичь максимальной амплитуды.
  7. После выполнения первых трех или четырех упражнений можно сделать небольшой перерыв для того, чтобы восстановить дыхание. Но это вовсе не означает, что нужно стоять на месте, следует пройтись по комнате или сделать несколько поворотов корпусом. Разрешается выпить несколько глотков негазированной воды.
  8. Рекомендуется проводить до пяти занятий в неделю, чтобы полноценно и эффективно развивать подвижность позвоночника. Но уже с первых занятий можно ощутить общее улучшение самочувствия.

Быть молодой, стройной и красивой даже после 50 — не такая уж сложная задача, если знать пути ее решения. Стройность — далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом, показатель молодости — это и гибкость.

1

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений, поддержание здоровья и моложавости. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут эти несложные упражнения.

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?


  • Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  • Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  • Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  • Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  • Избегайте толчков и резких движений.
  • Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  • После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  • Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность таких упражнений, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы.

Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к выполнению упражнений

Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.


Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.

Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, округлите спину и подайтесь вперед корпусом.


Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным.


Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Занимайтесь собой и будьте Здоровы Долго лет!

Как добиться максимального результата?

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

  • Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
  • Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;

  • Не начинайте занятия без разогрева, который занимает около 10 минут;
  • Не совершайте резких движений;

  • При выполнении упражнений следите за своим дыханием, распределяя нагрузку на спину в равной мере;
  • Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;

  • Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
  • Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.

Показания и противопоказания

Осмотр врача при остеохондрозеПричин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

  • Страдает от остеохондроза позвоночника;
  • Страдает от ревматизма, артрита;
  • Подвержен патологиям суставов или мышц;
  • Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
  • Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение Характеристика
Волна в положении сидя Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений  для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

  • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
  • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
  • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

  1. Гибкая и ровная спина;
  2. Правильная осанка;
  3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
  4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
  5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
  6. Повышение эластичности суставов;
  7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
  8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
  9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик: 

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

  • Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
  • Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
  • Включите в рацион больше клетчатки, белков;
  • Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
  • Следите за количеством углеводов и калорий;
  • Выпивайте не меньше литра воды в день;
  • Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить  корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы  спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

  1. Ощущение тяжести и скованности движений;
  2. Напряжению и спазмам в мышцах;
  3. Болевому синдрому;
  4. Снижению эластичности суставов;
  5. Отечности;
  6. Плохой работоспособности;
  7. Защемлению позвонков.

Рекомендуем к просмотру:


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector