Гимнастика пилатес для начинающих, упражнения для позвоночника

Пилатес – система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.

  • Принципы гимнастики пилатес
  • Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?
  • Преимущества гимнастики пилатес
  • Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике
  • Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.

Принципы гимнастики пилатес


Ключевая идея концепции данной программы – рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.

Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:

  • качественно выполнять все упражнения, чтобы занятия не были бесполезными;
  • следить за правильным дыханием во время занятий: оно должно быть диафрагмальным (через живот), при этом дышать следует через нос, направляя при вдохе воздушную струю к пояснице, как это обычно требует йога;
  • во время выполнения того или иного упражнения необходимо мысленно сосредоточить всё свое внимание на тех мышцах, развитию которых вы способствуете в этот момент;
  • давайте себе отдых и периодически делайте перерывы во время занятий, расслабленно отдыхая на коврике хотя бы в течение 30-60 секунд (при интенсивных длительных тренировках с мячом и эспандером, делайте перерывы по 2-3 минуты).

Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?

Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес, в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.

Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.

Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.

После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).

В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.


Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени. 

Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.

В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.

Преимущества гимнастики пилатес

Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.

Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Преимущества, которыми обладает пилатес:


  • комплекс упражнений универсален, но при необходимости тактика меняется и адаптируется под каждый индивидуальный случай, что немаловажно для пациентов с серьезными нарушениями опорно-двигательной системы или с заболеваниями позвоночника;
  • пилатес мягко воздействует на тело и весь организм, поэтому его упражнениями могут заниматься как взрослые, так и дети, а также люди пожилого возраста;
  • методики данной системы направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые несут ответственность за «корсет», который фиксирует нормальное положение тела;
  • эффективная коррекция осанки;
  • возможность ускорения восстановления в период реабилитации после перенесения травм и заболеваний;
  • польза для женского организма, которую можно получить благодаря укреплению мышц низа спины, таза и пресса, что является важным для репродуктивной системы будущих матерей, а также для тех, кто уже родил ребенка и хочет восстановить эластичность тканей и органов;
  • развитие координации движения, возможность научиться красиво и правильно двигаться;

  • возможность восстановить форму после сброса лишнего веса, в послеродовой период или после длительного перерыва после занятий спортом;
  • улучшение концентрации внимания;
  • пилатес предполагает такой комплекс упражнений, который является многосторонним, так как воздействует сразу на различные группы мышц;
  • укрепление мышечной системы достигается за счет плавных гибких упражнений, растяжек даже при минимальном количестве повторений одних и тех же движений;
  • возможность «подключить» глубокие мышечные группы, которые выполняют далеко не последнюю роль в создании стройного, привлекательного и здорового тела;
  • развитие силы различных групп мышц;
  • упражнения пилатес дают возможность не только укрепить тело, но и нормализовать психо-эмоциональное состояние: многие отмечают положительное воздействие занятий на внутреннее психологическое состояние;
  • пилатес подходит при любых уровнях подготовки, к тому же заниматься можно даже с нуля;
  • отсутствие существенных противопоказаний, так как данная система легко адаптируется под любой индивидуальный случай;
  • возможность выбора любого типа тренировок, который покажется наиболее приемлемым для вас.
Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике

Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.


Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.

Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.

Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.

Упражнение «Сотня»

Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений


  1. Нужно лечь на спину, чтобы позвоночник касался пола.
  2. Опустите руки вдоль тела, оставив ладони на полу.
  3. Медленно поднимите колени к груди, выпрямите ноги, соблюдая угол 90° по отношению к телу.
  4. Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи, сохранив положение рук параллельно полу, затем медленно подтяните живот и ягодицы к пояснице.
  5. Дышите спокойно, вдыхая и выдыхая струю воздуха через нос.
  6. На каждый счет выполняйте движения прямыми руками вниз-вверх, представляя, будто ладони – это молотки, забивающие гвозди.

Упражнение "Райский уголок"

Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

  1. Следует занять положение «лежа» на животе, вытянув руки над головой.
  2. Опуститесь на пятки, используя руки, при этом необходимо не поднимать голову и корпус вверх.
  3. Примите положение, при котором спина будет «круглой», руки вытянуты вперед, оставив ладони лежать на полу, также нужно опустить голову вниз.
  4. Подтяните ягодицы к пяткам и ощутите, как происходит растяжение поясницы.

Упражнение с растяжкой для позвоночника

Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

  1. Следует сесть, выпрямив спину, затем развести прямые ноги в разные стороны (примерно на ширину плеч), вытянуть прямые руки вперед и подтянуть позвоночник вверх, расправив грудную клетку.
  2. Сделать глубокий вдох с одновременным подтягиванием живота и ягодиц к пояснице, постепенно опустить корпус вперед. При этом можно вообразить, словно вы ложитесь спиной на круглую поверхность или мяч большого размера.
  3. Сделайте глубокий выдох и потянетесь руками вперед, слегка наклонив корпус. Затем при выдохе вернитесь к прежнему положению.
  4. Необходимо повторять эти действия три раза.
  5. Наклонитесь вперед к ногам и обхватите ладонями ступни, сконцентрируйте внимание на процессе растяжки мышц.

Упражнение со сгибанием коленей

При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений


  1. Нужно лечь на живот, приподнять спину, опершись на согнутые руки, при этом локти должны оказаться под плечами с соединенными кистями рук.
  2. Расправьте грудную клетку и согните правую ногу, плавно подтянув пятку к ягодицам.
  3. Повторите последнее упражнение, но с более резкими движениями – 2-3 раза для каждой ноги.

Упражнение с поворотом ногой

Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.

  1. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела, подтянув правое колено к груди.
  2. Выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу, приподнимите живот и ягодицы к пояснице, при этом следует обязательно напрячь ягодичные мышцы.
  3. Наклоните правую ногу влево поперек тела, опустите ее по дуге вниз, затем вправо, после чего поднимите вверх.
  4. Следует описать подобный круг в воздухе не менее пяти раз за упражнение.
  5. Повторите те же движения с другой ногой также около пяти раз.

Другие примеры упражнений смотрите на схеме:


Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.

Упражнение для обучения равновесию. Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.

Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса. Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.

Упражнение с подъемом ног, которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.

Упражнение с поворотами туловища для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.

Упражнение с поднятием ног для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Упражнение с растяжением бедра, помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.

Упражнение со сгибанием ног выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения – в подъеме таза. При этом ваша цель – сохранить неподвижность мяча.

Упражнение для бедер, которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.

Упражнение для тазовых мышц, позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.

Упражнение для спины и плечевого пояса. Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.

Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.

Пилатес - гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Упражнение для укрепления мышц плеч. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.

Упражнение для равновесия. Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.

Упражнение для растягивания мышц ног. Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.

Упражнение для мышц живота. Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.

Что такое пилатес

Современный пилатес — это вид фитнеса, направленный на гармонизацию всех частей тела в полном контакте со своим духовным началом. Для этого вида занятий характерны мягкие плавные движения без рывков и перегрузок, поэтому пилатес для начинающих великолепно подходит всем возрастным группам — от детей до пожилых. Отсутствие отягощений и использование в качестве противовеса исключительно веса собственного тела облегчает выполнение упражнений людьми, имеющими проблемы с суставами, с лишним весом и другими проблемами со здоровьем.

Считается, что заниматься пилатесом могут абсолютно все, даже беременные женщины, если нет противопоказаний с медицинской стороны. Создаются даже специальные группы для беременных, так как с помощью такого фитнеса можно укрепить позвоночник, сделать мышцы более эластичными и сильными, избежать растяжек и сделать процесс родов более безболезненным.

Такое же отношение характерно для занятий с детьми и подростками. Растущему организму очень важно иметь здоровый позвоночник и сильные мышцы. В этом отношении пилатес и йога очень похожи, ведь оба сконцентрированы на гармоничной работе тела в контакте с разумом.

История дисциплины

Считается, что основы этого вида фитнеса заложил ещё в начале прошлого века Джозеф (Йозеф) Пилатес. В детстве он был слабым болезненным ребёнком, страдал от тяжёлых заболеваний, но сумел справиться с ними, регулярно выполняя спортивные упражнения. Став взрослым, он развивал и совершенствовал свою методику, применив ее на практике в годы Первой Мировой войны для лечения пострадавших в боях солдат и офицеров. После выполнения его серии упражнений больные быстрее восстанавливались и отправлялись в бой.

Многие виды упражнений у Пилатеса заимствованы из йоги, но между изначальным их типом и тем, что используем, изобретённая им дисциплина, есть существенная разница. Хотя пилатес для начинающих и ставит своей целью управление тела духом и разумом, в йоге выполнение асан — это всего лишь один из способов достижения полного слияния с верховным разумом. Здесь же ставится цель полного осознания умом человека цели и смысла выполняемым человеком упражнений как метода самосовершенствования, достижения крепкого здоровья и долголетия.

Несмотря на различия между двумя дисциплинами, в пилатесе можно найти множество элементов йоги, что во многом обеспечивает его эффективность и объясняет невероятную популярность у посетителей фитнес-клубов. В наши дни этот один из самых востребованных видов фитнеса, так как он эффективный, практичный, посильный и не создаёт дополнительных проблем со здоровьем.

Отличия от других видов гимнастики

Основное, чем отличается пилатес для начинающих от других занятий, это ритм выполнения упражнений. Здесь все делается очень медленно, а исполняющий вдумывается в суть выполняемого движения и может прочувствовать каждый его этап. Последовательность и правильность исполнения очень важны. Опытный тренер обязательно объясняет, как нужно выполнять каждое движение, контролирует и корректирует исполнение каждым занимающимся. Именно поэтому группы по занятию этим видом фитнеса обычно малочисленны — в хорошем клубе обязательно ограничивают число посещающих тренировку.

Из-за того, что в обеих дисциплинах контролируется дыхательный процесс, пилатес и йога очень схожи между собой. Однако существуют и многочисленные различия между ними. Несмотря на общие корни, направленность занятий отличается. Йога — больше духовная практика, а пилатес направлен на совершенствование тела под полным управлением разума. В нём ритм дыхания направлен на движения рёбер — на вдохе грудная клетка раздвигается, а на выдохе — рёбра максимально сближаются.

Отсутствие резких движений, быстрого темпа и существенных перегрузок делает гимнастику Джозефа Пилатеса чрезвычайно популярной в наши дни. С её помощью можно восстановить здоровье, укрепить мышцы, выровнять позвоночник и подтянуть ткани при похудении. Кроме того, занятия этой гимнастикой благотворно сказываются на состоянии психики, успокаивают, расслабляют, усиливают концентрацию и убирают повышенную нервозность. В наш безумный век это чрезвычайное благо.

Что необходимо для занятий

Для этого вида спорта не нужны ни специальное оборудование, ни особая одежда. Неважно, йога или пилатес будет преподаваться в дальнейшем, спортзал должен быть чистым и проветренным. На пол стелются специальные маты и в большинстве случаев это все, что нужно для занятий. Так как существует множество пособий по занятиям пилатесом, практиковать их вполне можно и дома. Однако лучше все же пройти хотя бы начальный курс упражнений в клубе у опытного педагога, чтобы точно знать, что все выполняется правильно. В отсутствии стороннего контроля и состоит основная разница между занятиями дома и в фитнес-клубе. Если же перейти к выполнению упражнений дома, имея определённый багаж знаний, то единственное, чем будет отличаться ваш домашний фитнес от клубного — это отсутствием привязки к конкретному времени выполнения.

Как и в йоге, эти упражнения не требуют обуви, выполняются босиком или в носках, одежда должна быть свободной, не стесняющей движения и «дышащей». Принятие душа после занятий освежит тело и сделает вас бодрым и энергичным на весь день. Тем, кто желает похудеть, рекомендуется ограничивать себя в пище, а всем остальным не есть в течение часа до и после занятий. На пустой желудок заниматься нельзя, слишком велик риск упасть в обморок или нанести вред своему здоровью, однако и принимать пищу сразу перед занятиями нельзя, работать будет очень трудно, да и вредно это для организма. Во время занятий можно пить чистую негазированную воду.

Виды упражнений

Существует множество вариантов упражнений, в каждом клубе практикуют свой набор и их очерёдность. Но в основном все они начинаются с упражнения, заимствованного из йоги практически без изменений, использующегося в качестве разминки и для завершения занятия. Это Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. С его помощью можно подготовить тело к выполнению последующих этапов.

Пилатес упражнения, как и все, нужно делать плавно, медленно, без рывков и резких движений. Наклон вперёд должен быть мягким, без нагрузки на спину, а подниматься вверх нужно, распрямляя буквально один позвонок за другим.

Будь то йога или пилатес, суть упражнений состоит в том, чтобы равномерно нагружать все группы мышц. Поэтому во время занятий прорабатываются отдельные участки тела — выполняется серия упражнений для мышц живота — основного центра по Пилатесу, для спины, ног, рук и других мышечных групп. Каждое упражнение повторяется по нескольку раз, в этом также усматривается разница с йогой.

Основная цель занятия — максимально растянуть мышцы, усилить их сопротивляемость и эластичность без существенного наращивания мышечной массы, повысить гибкость суставов, укрепить позвоночный столб. После первых же занятий люди, которые сначала скептически относились к пилатесу, как к «слишком лёгкому и простому виду фитнеса», резко изменяют своё мнение. Многие говорят, что почувствовали у себя наличие таких глубинных мышц, о существовании которых ранее даже не подозревали. В этом и состоит основная цель системы — развитие естественного и здорового тела.

«Лодка»

упражнение лодочка

Для выполнения данного упражнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленных суставах и обхватить их руками. Ступни должны всей поверхностью соприкасаться с опорой, а ноги поставлены на ширину таза. Распрямите спину и подайтесь затылком вверх. Затем оторвите от пола ступни и поднимите голени над полом так, чтобы они были ему параллельны — задержите такое положение тела на пару секунд, следя за темпом дыхания. Вдохните глубоко, а с выдохом, скруглив спину, втяните живот по максимуму. Во время следующего вдоха нужно распрямить спину. Данное упражнение следует сделать ещё несколько раз.

«Канкан»

Сядьте на коврик, согнув колени. Локти поставьте под плечами. Носочки должны едва соприкасаться с полом, а бёдра и голени плотно сжаты. Затем максимально втяните живот, глубоко вдыхая, одновременно поверните коленки вправо. Выдыхая, нужно распрямить ноги и поднять их диагонально к туловищу. Во время вдоха тело опять возвращается в исходную позу, затем с выдохом упражнение повторяется с разворотов коленей влево. Данное упражнение следует выполнить несколько раз, следя за дыханием.

«Крест-накрест»

Лягте на пенку и при подъёме согните ноги так, чтобы икры оказались параллельны друг другу. При этом следует развести локти в стороны, ладони расположить за головой. Затем нужно опереться спиной об пол и втянуть живот. В процессе вдоха голову и шею с лопатками следует оторвать от коврика. На выдохе следует распрямить правую ногу (угол с полом при этом составляет 45о) и всем корпусом развернуться влево (поясницу при этом не выгибать!). Во время следующего вдоха вернуть тело в изначальное положения, не опуская при этом лопатки на пол. Со следующим выдохом упражнение сделайте, поменяв ногу и сторону разворота.

«Поза Планки»

Встав на четвереньки, обопритесь на локти, которые, следует расположить строго под плечами. Колени при этом должны находиться на уровне бёдер. Ноги нужно разогнуть и отвести назад, поставив на носочки, плотно сжать. Затем нужно вытянуть тело от затылка до пят таким образом, чтобы оно вытянулось в линию, и глубоко вдохнуть. На выдохе приподнимайте бёдра и пригибайте голову. Вдох — возврат к исходной позе. Рекомендуется несколько повторений.

«Махи ногами»

Встаньте на коврик, опираясь на колени и ладони, поставив запястья на ширину плеч. Колени при этом стоят под бёдрами. Затем нужно принять исходное положение — медленно вытянуть сперва одну, потом вторую ногу, поставить их на носочки, опираясь на пальцы. Опуская бёдра, плавно вытянуть тело в линию от затылка до пят. Делая вдох, поднять ногу, а вместе с выдохом опустить её в исходное положение. Махи ногами необходимо повторить несколько десятков раз, при этом последовательно чередуется подъём правой и левой ноги.

«Русалка»

упражнение русалка

Данное упражнение делается сидя на коврике. Нужно присесть на правое бедро, согнув коленки, опереться правой рукой о коврик и выпрямить руку в локтевом суставе (рука не должна отстоять от тела более, чем на длину ладони). На левую коленку ладошкой вверх положите левую руку. Во время вдоха, оттолкнувшись правой рукой от пола, приподняв бёдра, вытянув другую руку вверх. Если упражнение сделано правильно, то положение тела будет похоже на букву «Т». Затем сделайте спокойный выдох и вернитесь к изначальному положению. Смените опорную ногу, после чего сделайте это упражнение ещё пару раз, наблюдая за темпом дыхания.

«Пика»

упражнение пика

Для выполнения следующего упражнения вам потребуется крупный гимнастический мяч. Лягте на него и медленно шагайте по коврику на руках, пока мяч не достигнет лодыжек. При этом туловище параллельно полу, а кисти рук стоят строго под плечами. Это исходное положение. Нужно напрячь мышцы живота и сделать медленный вдох, после чего на выдохе приподнять таз и, двигаясь, перекатить гимнастический мяч к груди (ноги должны оставаться прямыми!). Упражнение повторяется на следующем вдохе.

«Повороты ножниц»

повороты ножниц

Лягте на пол лицом вверх, вытянув прямые руки по сторонам ладошками вниз и положив мяч между икрами. Согните колени (угол сгиба около 90о), крепко обхватите ими гимнастический мяч, после чего поднимите его над полом — это будет исходной позой данного упражнения. Затем медленно и глубоко вдохните. Вместе с выдохом отклоните колени с зажатым мячом в правую сторону (лопатки должны быть прижаты к полу). На вдохе следует возвратиться в исходную позу. Затем упражнение делается с отклонением коленей в левую сторону.

«Растяжка спины»

растяжка спины

Сядьте верхом на гимнастический мяч, широко расставив ноги. Затем попытайтесь дотянуться руками до пола, расслабив при этом шейные и спинные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. Следите за темпом дыхания и сердцебиения, дыхательные движения делайте плавно.

«Растяжка пресса»

растяжка пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Маленькими шажочками начните продвижение вперёд, плавно отклоняясь назад и пытаясь лечь на мяч талией. Затем прижмитесь к мячу лопатками и запрокиньте голову, вытянув руки в стороны. Точками прилегания к мячу в этом положении являются голова, спина и ягодицы. В этом положении нужно расслабить мышцы живота и спины и немного потянуться, не забывая о контроле над дыханием.

Что такое пилатес

Название гимнастики произошло от имени её создателя – Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник. Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

Занятия предполагают безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Следует учитывать, что занятия по виду тренировок подразделяются на три вида:

  • тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
  • на полу с инвентарем (вариант сложнее);
  • на тренажерах (подходит для профессионалов).

Одно из главных отличий техники – она требует слаженной работы не только мышц, но и мозга.

Принципы

Существует всего восемь принципов, которых необходимо строго придерживаться.

  • Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
  • Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
  • Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
  • Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
  • Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
  • Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
  • Мышечный контроль. Техника учит контролировать определённые группы мышц.
  • Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Отличия от других тренировок

Этот вид гимнастики имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

  • Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
  • Качество. Этот способ не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
  • Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
  • Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
  • Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

Чем полезен пилатес? (Видео)

В первую очередь, такие тренировки подходят людям, которые недавно были травмированы, особенно если был поврежден позвоночник или любая другая часть опорно-двигательного аппарата. Кроме того, подобные упражнения будут полезны всем, кто работает в офисе и вынужден подолгу сидеть. Техника помогает избавиться от болей в любом отделе спины.

Огромная польза этого комплекса для женщин, ведь он помогает укрепить мышцы пресса, таза и поперечные мышцы. Эти упражнения просто необходимы после родов, так как помогают быстрее восстановиться, избавиться от неприятных ощущений в спине и привести фигуру в порядок. Полезны и занятия при беременности.

Технику можно рекомендовать тем, кто хочет избавиться от хронического стресса. Это отличное средство, чтобы привести в порядок чувства.

Кроме всего вышеперечисленного, гимнастика помогает сформировать правильную осанку и получить красивую грациозную походку. Этот результат достигается благодаря тренировке координации движений, умения владеть своим телом, правильного расслабления и концентрации. Пилатес работает не только с телом человека, но и с его эмоциональным состоянием.

Занятия при беременности и после родов

Это комплекс упражнений, который идеально подходит женщинам во время беременности и в послеродовый период. Из-за плавного темпа выполнения упражнений мышцы живота и таза подвергаются мягким нагрузкам, которые никак не могут повредить будущему малышу. При этом они укрепляются, что будет очень полезно при родах. Женщина с тренированными мышцами может сама контролировать процесс родов и помогать своему ребёнку.

Начинать занятия лучше всего с помощью инструктора – он может показать пример правильного выполнения упражнений.

После родов приступать к тренировкам можно, как только пропадёт ощущение физической разбитости. Но перед этим необходимо посоветоваться с врачом и получить его одобрение. В послеродовой период из комплекса исключают упражнения, которые предполагают поднятие корпуса и ног перпендикулярно полу. Такие корректировки проводят и для женщин в период менструации.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector