Как выровнять осанку: плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

5 способов как можно выправить осанку

«Шагает по жизни с гордо поднятой головой» — это про вас сказано? Нет? Тогда срочно нужно заняться своей осанкой!

Правильная осанка – это не только красиво и стильно, это еще и здорово (ударение на втором слоге):

  • это значит, что все внутренние органы при ровном позвоночнике располагаются там, где им и положено быть;
  • это значит, что мышцы спины и брюшного пресса подтянуты и тренированы;
  • это значит, что вы не страдаете от головных болей, тяжести и дискомфорта в спине;
  • это, в конце концов, значит, что вы легко и бодро идете по жизни, позитивно и оптимистично настроены на будущее!

Как выровнять осанку? Вопрос буквально ни о чем. Сегодня существует масса способов, приспособлений и упражнений для тренировки мышц спины. Важен только лишь один момент: чем раньше вы начнете заниматься «самоусовершенствованием», тем легче и быстрее пойдет процесс исправления позвоночника.


Способ № 1 – для ленивых

Да, есть устройство, которое, как по волшебству, способно выровнять осанку с любым «изгибом». Это корректор осанки.

Простой и удобный в использовании, он совсем незаметен под повседневной одеждой. Корректор позволяет держать правильную осанку в любой ситуации и в любом положении тела.

НО! Корректор не тренирует мышцы спины и плечевого пояса, а наоборот расслабляет их. Поэтому носить его можно не более 8 часов в сутки.

Использование корректора дает лишь временный и недолговечный эффект, а значит, для достижения стойкого положительного результата необходимо «подключать» лечебную гимнастику.

Способ № 2 – для упорных

Упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Регулярно выполняя комплекс всего из нескольких упражнений, можно выправить осанку даже в зрелом возрасте, когда былая гибкость и пластичность тела уже утрачена.

Упражнения для разминки и снятия мышечного напряжения

  • опускаем подбородок на грудь, а лопатки стараемся свести максимально близко друг к другу;
  • наклонившись вниз, обхватываем свои лодыжки руками и еще больше пытаемся выгнуть спину;
  • голову опускаем вниз, руки слегка отводим в стороны и всем телом (не поднимаемся на носочки!) тянемся кверху;
  • делаем размашистые круговые движения прямыми руками (как будто плывем кролем) вперед и назад поочередно;
  • встаем на колени, присаживаясь на свои же пятки, выпрямляем спину, а руки держим на коленях. Нужно пробыть в такой позе не менее 5 минут.

Упражнения для укрепления мышц спины

  • Ложимся на живот, руки под голову. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть туловища, отрываясь от пола. На выдохе опускаемся обратно;
  • В том же положении, только наоборот – поднимаем вверх ноги, вытягивая их чуть в стороны;
  • Лежа на животе, руки, согнутые под прямым углом, расположены по обе стороны головы. Отрываем локти от пола и максимально сводим лопатки. Туловище и голова при выполнении этого упражнения должны быть неподвижны.

Эти упражнения выполняются 15 раз по 2 подхода.

Также для тренировки мышц спины будут эффективны упражнения с мячом, гантелями: наклоны, махи, повороты и т. д.

Не стоит забывать и про мышцы брюшной стенки: ритмичные подъемы верхней части туловища, «велосипед» и «угол» из положения «лежа на спине» и др.

Способ № 3 – для занятых

Лечебной физкультурой можно заниматься не только в поликлинике, но и в домашних условиях. Особенно, когда нет возможности выделить время на упражнения. Одним из самых распространенных способов научиться держать правильную осанку является ношение какого-либо увесистого предмета на голове. Обычно, носят толстую книгу, при этом выполняя все возможные работы по дому.

Способ № 4 – для «гурманов»

Йога. Не нужно обладать супергибкостью, чтобы освоить и выполнять несколько несложных упражнений этой восточной гимнастики. Каждое из упражнений повторяется по 5 раз.


  • «Младенец» – чем-то напоминает положение тела мусульман при молитве: стоя на коленях с поднятыми вверх руками, медленно присаживаемся на пятки и затем ложимся грудью на колени. Руки при этом опускаем на пол ладонями вниз, шею расслабляем. Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию;
  • «Воин» – стоя, руки разведены в стороны. Вдох, делаем широкий шаг вперед, упираемся на эту ногу, чуть сгибая ее и, как будто пружиня, одновременно поднимаем руки над головой, делая из пальцев «замок». Всем телом устремляемся вверх и вперед. Меняем ногу и повторяем упражнение;
  • «Ящерица» – одна нога согнута в колене, на ней мы сидим, вторая вытянута назад. Выдох – опустились торсом на согнутую ногу, вдох – вернулись обратно. Упираемся при этом руками в пол;
  • «Мост» – лежа на спине, руки подняты вверх, кисти в «замок», ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. На вдохе опускаем плечи и поднимаем тазовую часть тела, отрывая ее от пола на максимальную высоту.

Способ № 5 – для ведущих сидячий образ жизни

Здесь без комментариев. Сразу переходим к технике выполнения упражнений.

  • Сидя на краешке стула, держим спину, бедра и голени под прямым углом относительно друг друга. Руки и плечи расслаблены, свободно опущены вниз. Теперь представляем, что все тело «прошиб» разряд электрического тока – мышцы спины, ягодиц, ног и живота напряглись, спина прогнулась назад, лопатки сведены, голова запрокинута назад. Несколько секунд удерживаем эту позу, потом снова расслабляемся;
  • Встали в позу по стойке «смирно» и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимаясь на носочки, тянемся всем телом кверху. Можно вытянуть руки вверх. Опускаемся и расслабляем туловище. Вольно!

Выполняя регулярно эти нехитрые упражнения дома и на работе, можно выпрямить позвоночник и приучить его держать форму даже в состоянии расслабленности.

А вот сохранить осанку помогут следующие правила:

  1. Всегда помните о своей спине – сидите ли вы, стоите или идете. Есть такая «фишка», памятью тела называется. Утром, перед уходом на работу, плотно прижмитесь к стене фронтальной частью своего туловища, постойте так некоторое время – тело запомнит правильное положение на весь день.
  2. Ходите легко, т. е. не волочите свое тело по земле, а несите себя миру. Такая походка у манекенщиц. При постоянных тренировках «ходьбы по ниточке» эта походка станет вашей родной и привычной.
  3. Держите спину в положении сидя – не горбитесь и не изгибайтесь. Не ложите ногу на ногу. Вставайте со стула без рывков и подскоков, плавно и спокойно.
  4. Спите на правильной постели – в меру жесткий матрац и ортопедическая подушка сделают ваше утро бодрым и радостным, а тело расслабленным и отдохнувшим.
  5. Носите удобную обувь – каблучок должен быть, но не высокий и устойчивый.
  6. Снижайте нагрузку на позвоночник – по мере возможности избегайте неоправданных наклонов и резких поворотов. Наклоны заменяйте приседаниями, чтобы нагрузка падала на ноги, а не на спину.
  7. Не носите тяжестей – женская норма не более 20 кг, мужская – 50 кг.

Определитесь для себя, хотите ли вы быть королевой и ловить на себе восхищенные взгляды? Если ответ положительный, тогда приложите все свои силы, соберите волю в кулак и работайте над собой, ежедневно работайте! Результат не заставит себя долго ждать и оправдает все ваши ожидания.

Удачи вам и успеха в ваших начинаниях!

Как в домашних условиях выровнять осанку

Сутулость, незначительные искривления позвоночника – проблема, с которой сталкиваются многие взрослые люди. Проявляется она из-за сидячего образа жизни, прочих сопутствующих факторов. Зная, как выровнять осанку дома, вы значительно поправите свое здоровье, улучшите самочувствие.

Причины искривления позвоночника

Правильная осанка формируется с раннего детства. Маленькие дети всегда держат спину ровно, не прогибаясь в пояснице, не выводя вперед шею. Но уже к школьному возрасту некоторые родители замечают, что ребенок сутулится. Другие мамы и папы не придают этому значения. С возрастом положение вещей усугубляется. Выровнять осанку в зрелом возрасте сложнее, чем в детстве, но реально. Основные причины неправильного положения спины:

  • сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
  • «сидячая» работа;
  • малоподвижный образ жизни;
  • травмы.

Слабые мышцы спины – основная причина сутулости. Если позвоночник ними не поддерживается, то человек сильно сутулится. Регулярные занятия спортом – наиболее эффективный метод приобретения правильной осанки. Сидя на работе за компьютером, многие из нас пытаются держать спину ровной, но это сложно, особенно если рабочее место не соответствует определенным критериям.

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители. Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной подушкой на сидение и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине. После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах. Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные. Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.


Аэробные тренировки, посещение тренажерного зала – это тоже отличный способ выровнять осанку, но чтобы добиться значимого результата и не навредить себе, следует обращаться к опытным тренерам. Обязательно расскажите специалисту о своей проблеме, он подберет подходящий рабочий вес, проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.

Выравнивание осанки в домашних условиях

Выровнять осанку можно и дома, если у вас сейчас нет возможности или средств для посещения комплексных тренировок. Сначала нужно проверить степень искривления позвоночника. Для этого выполняется известное многим диагностическое упражнение. Одну руку нужно поднять вверх и согнуть в локте, вторую завести за спину. Дотянитесь одной ладошкой до другой, соединив их на уровне лопаток за спиной. Поменяйте руки и проделайте то же самое. В идеале ладошки должны полностью накрывать друг друга. Если вы хотя бы соприкасаетесь пальцами, положение не критичное, но вам уже желательно выровнять осанку. Если одна рука свободно соединяется с другой, а при их смене повторить упражнение вы уже не можете, требуется комплексный подход к решению проблемы.

Заниматься в домашних условиях желательно после предварительной консультации с инструктором ЛФК. Специалист должен показать эффективные упражнения, рассказать, как их правильно выполнять. Начинать комплекс нужно всегда после предварительной разминки. В противном случае не разогретые мышцы может свести судорога.

Пациентам с межпозвоночными грыжами, протрузиями, прогрессирующим остеохондрозом не рекомендуется заниматься ЛФК самостоятельно. Им противопоказана мануальная терапия.

Эффективные упражнения для выравнивания спины


Многие упражнения, которые укрепляют мышцы спины, повышают эластичность связок, взяты из разных комплексов йоги. Если вы увлекаетесь восточными практиками, выровнять осанку будет проще. Одно из самых эффективных и несложных упражнений – наклоны вперед. Не нужно делать их резко, быстро. Забудьте о том, что колени должны быть ровными. Чтобы прочувствовать все мышцы поясницы, наоборот, желательно немного согнуть ноги в коленях. Спину стоит попытаться держать ровно, не прогибаясь в пояснице, не округляя грудной отдел позвоночника. Постарайтесь плавно дотянуться лбом до колен. Сразу это сделать не получится, но со временем вы заметите прогресс.

Встаньте на четвереньки, поочередно прогибая и округляя спину. Это движение не нужно делать быстро. Эффективно упражнение «Кошечка». Оно выполняется в коленно-локтевой позе. Просто представьте, что перед вами забор, но между полом и этой преградой есть некоторое расстояние. Попытайтесь «пролезть» под забором, не задевая его спиной. В финальной точке ноги должны оказаться ровными, тазовые кости прижатыми к полу, а корпус поднятым на выпрямленных руках. Задержитесь в этом положении, не поднимая вверх плечи. Закиньте голову назад. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений. Делая простой комплекс ежедневно, вы сможете выровнять спину в короткие сроки.


Дополнительные рекомендации

Если вы вынуждены ежедневно носить тяжести, приспособьте для этого рюкзак. Постоянное ношение тяжелых сумок, пакетов в руках негативно влияет на осанку. Если же груз равномерно распределяется, а руки высвобождаются, вы чувствуете облегчение. То же самое касается родителей маленьких детей. Если малыши много времени проводят на ручках, отказываются от прогулок в коляске, обязательно используйте эргономическую переноску или тканевый слинг. Ознакомившись с простыми методами намотки, вы избавитесь от сутулости и боли в спине. Малыш станет спокойнее, а вы вместе с ним на руках сможете выполнять массу домашних дел.

Пациенты со значительными искривлениями позвоночника используют специальные корректирующие корсеты. Они подбираются индивидуально лечащим врачом с учетом состояния пациента, особенностей протекания заболевания. При соблюдении рекомендаций по ношению корректирующего корсета можно значительно улучшить осанку.

Нам всем обязательно нужно следить за правильной осанкой. Если начать бороться с проблемой сейчас, то в пожилом возрасте вы избавитесь от многочисленных проблем со спиной. Правильная осанка – залог здоровья всего организма.

Как выровнять осанку в домашних условиях?


Правильная осанка – это не только красивая спина, но еще и здоровый позвоночник. Ведь очень часто сутулость и другие виды искривления являются причиной различных заболеваний в организме, которые влекут за собой множество серьезных проблем. Но как выпрямить спину, и какие методы являются самыми эффективными? На эти вопросы мы и постараемся ответить.

Основные методы

Следить за осанкой надо с детства

Неправильная осанка может формироваться по разным причинам, но в любом случае необходимо предпринимать все возможные меры, чтобы выпрямить спину.

Лучше всего начинать следовать определенным правилам еще с детства. Ведь именно в этот период, когда происходит интенсивный рост и развитие ребенка, зачастую происходят изменения осанки, провоцирующие серьезные проблемы со здоровьем.

Можно выделить несколько рекомендаций, которые предотвращают сутулость и искривление позвоночника. К ним относится:

  • Укрепляйте мышцы спины и шеи. Так как мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении, слаженная работа мышечных волокон позволит избежать кривизны в дальнейшем. Особенно это важно в период интенсивного роста и развития мускулатуры у ребенка.
  • Следите за осанкой. Здесь нужно особое внимание уделить положению тела при ходьбе, сидении за столом и даже во время сна. Ведь очень часто при неправильно подобранном матрасе или подушке начинают развиваться патологические процессы в позвоночнике, которые в дальнейшем приводят к его искривлению.
  • Контролируйте физические нагрузки. Многие спортсмены-тяжеловесы или люди, чья работа связана с поднятием тяжестей, со временем начинают сутулиться. В конечном счете они получают «неправильную спину» и проблемы с позвоночником, сопровождаемые сильными болями и другими нарушениями в организме.
  • Уделяйте особое внимание детям школьного возраста. Именно в этот период, когда ребенок большое количество времени проводит за партой, положение спины изменяется. Поэтому постоянно напоминайте ребенку о правильной осанке при письме, выберите ему хороший рюкзак и купите правильную обувь. Все это поможет зафиксировать правильное положение тела, распределить нагрузку на спину и сформировать походку. Также можно записаться на танцы, которые способствуют как укреплению мышечного корсета, так и поддержанию ровной спины.
  • Время от времени посещайте массажные салоны или делайте легкий массаж спины у себя дома. Такие движения благотворно влияют на положение позвоночника, улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
  • Делайте ежедневную зарядку. Это дает возможность улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в организме, а также придать бодрости на весь день. Если же существует необходимость выпрямления спины, то следует обратиться к врачу и определить, какие же упражнения смогут исправить кривизну.
  • Ношение специальных корсетов назначается исключительно врачом в лечебных целях. Ведь зачастую кривизна спины изначально связана с искривлением позвоночника. Поэтому многие специалисты рекомендуют ортопедические пояса или корсеты, поддерживающие мышцы спины и сам позвоночник.

Методов исправления спины может быть, много начиная с поддержания правильной осанки в течение дня, и заканчивая специальными ортопедическими корсетами. Поэтому если все-же такая необходимость возникла, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите полное обследование для установления причин искривления спины.

Основные упражнения

Комплекс простых упражнений для исправления осанки

Одним из самых эффективных способов устранения кривизны считаются гимнастические упражнения. Они направлены на улучшение кровообращения, восстановление правильного положения позвонков и предотвращение дегенеративных изменений в позвоночнике. В некоторых случаях лечебная гимнастика дает возможность избавиться от боли в спине, а также устранить различные патологии позвоночного столба.

  • Станьте ровно и заведите одну руку за спину так, чтобы ладонь была вывернута наружу. Зафиксируйте такое положение на 5 – 10 секунд. После этого другую руку также заведите за спину, чтобы лопатки сомкнулись между собой и также проведите в такой позе 10 секунд. После этого медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • Сидя на стуле, опираясь на спинку, обхватите себя руками. Затем сильно прогнитесь и зафиксируйте такое положение на 10 секунд. После чего медленно выпрямите спину.
  • Также можно использовать валик. В положении лежа на спине его нужно положить в область лопаток и в таком положении полежать несколько минут.
  • Положительный результат также дает вис на турнике. Если ежедневно висеть на перекладине по 2 – 3 минуты, со временем человек начинает замечать положительные изменения в осанке.
  • Стоя на четвереньках, максимально возможно прогните спину вниз. В таком положении следует провести 30 секунд, после чего медленно выпрямляйте спину.
  • Зафиксируйте руки на плечах. Затем разводите локти в стороны так, чтобы сомкнулись лопатки.
  • Поднимите одну руку вверх, а другую опустите вниз. Затем в таком же положении заведите обе руки за спину и сомкните их в замок (по возможности). После этого поменяйте положение рук и выполните то же движение, подняв другую руку вверх.
  • Также можно использовать книги или любой другой груз. Его нужно положить на голову и постараться пройти по комнате, не упустив его на пол.

Йога

Асаны йоги отлично исправляют осанку

Занятия йогой также считаются эффективным средством для выпрямления спины. Для этого существуют такие упражнения, как:

  • Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. В таком положении нужно несколько раз сделать глубокий вдох и выдох. При этом постарайтесь сомкнуть лопатки, и напрячь все мышцы спины.
  • Станьте ровно и вытяните руки вниз вдоль тела. После этого попытайтесь максимально возможно тянуться макушкой вверх, при этом не отрывая стопы от пола. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник и укрепляются мышцы живота.
  • Сядьте на корточки и опустите корпус тела на пол. При этом тянитесь туловищем вперед, сохраняя спину ровно.

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku.html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.как расправить плечи

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

как выпрямить сутулые плечи

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

как выпрямить сутулые плечи

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.как расправить плечи для преодоления сутулости

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.упражнения для мышц плеч расправить плечи

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.упражнения для мышц плеч расправить плечи

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.упражнения для мышц плеч расправить плечи

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке. расправить плечи и распрямить спину

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке. расправить плечи и распрямить спину Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

как выровнять осанку и плечи

упражнения для осанки в домашних условиях, как исправить нарушения

Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не сутулиться можно услышать и от родителей, и от преподавателей.
Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние.
Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел.
Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях.
В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы.
Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров.
Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы деформации позвоночника и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях.
Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких.
Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих сколиозом.

Смена образа жизни

Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении.
Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала.
Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки.
От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе.
Совет молодым девушкам: ношение высоких каблуков ограничивать по времени. Иначе венозные сеточки на ногах, искривление позвоночного столба обеспечены.Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро.
Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению.
Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки.
Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.

Комплексы упражнений

Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях:
* поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз;
* потянуться вверх со сцепленными руками;
* поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую.
Подбор комплекса упражнений должен вестись с учетом особенностей осанки. Вероятно, та или иная часть тела потребует большего внимания. Тогда придется сконцентрироваться на упражнениях именно для нее.Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов).
Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи.
Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).
Весь комплекс шаг за шагом:
* Для на…


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector