Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Сила и красота человеческого тела зависит от здоровья позвоночника. Правильная осанка и легкая походка создадут положительное впечатление у окружающих и прибавят уверенности в себе. Большинство людей игнорируют занятия спортом, а ведь малоподвижный образ жизни и сидячая работа негативно влияют на состояние позвоночника. Из-за этого он теряет подвижность, мышцы становятся слабее и появляются сильные боли в спине.

Также с возрастом возникает дискомфорт в пояснице и шее, сковывающий движения. Чтобы такого не произошло, важно добавить в свою жизнь немного активности. Элементарная гимнастика из йоги для позвоночника снимет напряжение, укрепит мышцы.

Большинство людей игнорируют занятия спортом, а ведь малоподвижный образ жизни и сидячая работа негативно влияют на состояние позвоночника.

Танцы, бег или пилатес оздоровят организм, зарядят энергией и поднимут настроение. А для тех, кому не нравятся чрезмерно динамичные занятия, подойдет йога. Это древнее учение давно перестало быть странным увлечением хиппи, сейчас оно превратилось в модное направление фитнеса. Йога – целая наука, которая учит понимать себя, свое тело и мысли. Со временем практика на коврике переносится в жизнь. Йога делает тело гибким, а разум спокойным.


Особенно полезна йога для спины. Ровный позвоночный столб не оказывает давление на внутренние органы, следовательно, не возникают патологии. Многие асаны предназначены для укрепления мышц спины, растяжение и лечение позвоночника, что способствует восстановлению каждого его отдела. Выполняя их регулярно, можно снизить риск возникновения боли в пояснице и шее от сидячего образа жизни.

Что дает выполнение асан?

Позвоночник – отдельный орган, состоящий из позвонков. Его подвижность обеспечивается наличием межпозвоночных дисков, мышц спины, связок. Также орган защищает спинной мозг, поэтому от его силы и здоровья зависит общее состояние организма.

Если мускулатура позвоночника расслаблена, то нервные процессы в спинном мозге замедляются.

Если мускулатура позвоночника расслаблена, то нервные процессы в спинном мозге замедляются. Это приводит к биологическому старению. Именно поэтому йоги практикуют асаны скручивающие и вытягивающие позвоночный столб. Кроме того йога для шеи, спины и позвоночника воздействует на организм человека следующим образом:


  1. Укрепляет мышечный каркас спины. Большинство патологий внутренних органов, а также проблем с отделами больного позвоночника связаны со слабостью мышц, которые не выдерживают чрезмерные нагрузки.
  2. Хорошо растягивает позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом напрягает позвонки, а сутулость сокращает расстояние между ними. Асаны из йоги направлены на выпрямление и избавление от болей в спине.
  3. Способствует расслаблению мышц, которые оказались зажатыми.Длительное удерживание асаны укрепляет мышечный каркас, а напряжение, возникающее при этом, способствует восстановлению функций нервной системы.
  4. Регулярные занятия снимают эмоциональное, физическое напряжение.
  5. Ровное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом.
  6. Запускает лимфатическую систему, выводит токсины из организма.
  7. Укрепляет стенки сосудов, делая их эластичными.
  8. Увеличивается подвижность позвонков каждого отдела спины.

Большинство асан в йоге направлены на статическое удержание положения тела. Выполнять такие упражнения йоги для шеи и позвоночника лучше ежедневно, тогда здоровый позвоночник и правильная осанка не заставят себя ждать.

Какие заболевания можно вылечить?


Регулярные занятия йогой снижают давление внутри межпозвоночных дисков. Они становятся подвижнее, за счет повышения эластичности мышечной и связочной ткани.

Многие асаны предназначены для укрепления мышц спины, растяжение и лечение позвоночника, что способствует восстановлению каждого его отдела.

Длительное удерживание асаны укрепляет мышечный каркас, а напряжение, возникающее при этом, способствует восстановлению функций нервной системы. На занятии можно задействовать конкретный сегмент или весь позвоночник. Правильная йога при болях в спине поможет решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата.

При грамотном подходе к занятиям йога эффективна при сколиозе, стенозе, грыжах, воспалении межпозвоночных дисков. Также важно выполнять упражнения при остеохондрозе. Костная ткань не способна быстро восстановиться после длительного отсутствия физической активности. Лечебная йога решает эту проблему, главное добавлять нагрузки постепенно.

Занятия при грыже

Грыжи межпозвоночных дисков возникают вследствие снижения двигательной активности. В группе риска офисные работники, водители и те, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за столом.

При наличии грыжи выполнять упражнения хатха-йоги для спины нужно особенно осторожно, плавно и без резких движений.

Занятия йогой в целях оздоровления должны проводиться только с разрешения врача. Он же должен согласовать с инструктором перечень асан, которые можно выполнять пациенту. Выбор поз в йоге зависит от таких факторов:


  • стадия заболевания;
  • интенсивность болевых ощущений;
  • наличие болезней другого характера.

При наличии грыжи выполнять упражнения хатха-йоги для спины нужно особенно осторожно, плавно и без резких движений. Не нужно делать асаны, обостряющие симптомы, например, сильные наклоны вперед при боли в пояснице. Также пациентам рекомендуется употреблять продукты, богатые на фосфор, магний, кальций.

Эффективные асаны

Йога для позвоночника направлена на вытяжение мышц и их укрепление. Новичкам лучше выбирать простые комплексы упражнений, постепенно увеличивая время удержания поз и количество их повторения.

Для занятия необходим специальный йогический коврик. Туристические пенки не подходят, поскольку их поверхность слишком скользкая, поэтому существует риск получения травмы.

Во время занятия нужно максимально глубоко дышать. Такая практика поможет расслабиться, наполнить клетки кислородом. Перед началом занятия рекомендуется сделать потягивание в разные стороны, повороты головой, несколько раз повторить комплекс «Приветствие солнцу». Это поможет разогреться перед выполнением более сложных асан и не получить травму при занятии.

Марджариасана (поза кошки)На занятии можно задействовать конкретный сегмент или весь позвоночник.

Такое упражнение разогревает позвоночник и делает его гибким:


  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Дышите ровно и глубоко.
  3. На вдохе прогните спину, напрягите ступни и медленно поднимите голову вверх.
  4. Задержите такое положение несколько секунд.
  5. На выдохе расслабьте ступни, округлите спину, опустите голову вниз.
  6. Постарайтесь смотреть на солнечное сплетение, чтобы не перенапрягать мышцы шеи.
  7. Повторите асану несколько раз.

Адхо-мукха-урдхва-шванасана (поза собаки с мордой вниз и вверх)

Эти две асаны связаны между собой, поэтому обычно выполняются одна за другой. Такая йога для лечения шеи и позвоночника мягко вытягивает спину в противоположные стороны, укрепляет мышцы спины:

Перед началом занятия рекомендуется сделать потягивание в разные стороны, повороты головой, несколько раз повторить комплекс «Приветствие солнцу».

  1. Станьте на четвереньки, выпрямите колени, упираясь при этом ступнями и ладонями в коврик. Получается поза в виде горки. При этом важно наклонить голову вниз, чтобы не напрягать шею. Для этого достаточно посмотреть на свой пупок.

  2. Толкая себя руками назад, старайтесь хорошо потянуться спиной, максимально вытягивая позвоночник.
  3. После этого мягко опустите бедра и живот вниз, прогибая спину.
  4. Упираясь в руки следите, чтобы плечи были на уровне запястий. Важно не касаться коленями к полу, напрягая мышцы ягодиц.
  5. Задержите немного это положение, повторите асаны несколько раз.

Пурвоттанасана (поза запада)

Существует йога для и грудного отдела позвоночника. Пурвоттанасана – одно из упражнений, направленное на проработку мышц грудного отдела спины:

  1. Для этого полностью лягте на пол.
  2. Прижмите ладони к коврику немного шире плеч, поднимите таз вверх. Тело должно слегка выгнуться дугой. При этом стопы и ладони плотно прижаты к полу, а руки и ноги прямые.
  3. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

  1. Лягте на коврик раскинув руки в сторону.При грамотном подходе к занятиям йога эффективна при сколиозе, стенозе, грыжах, воспалении межпозвоночных дисков.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно опускайте ноги вправо, а голову поверните влево.
  4. Носки тяните на себя. Старайтесь держать плечи с лопатками прижатыми к полу. В этой асане скручивается только корпус и поясница.
  5. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение, выполните упражнения для спины в левую сторону.
  6. Повторите асану несколько раз.

Баласана (поза ребенка)

После выполнения позы собаки мордой вверх необходимо сбалансировать прогиб. Для этого можно выполнить баласану, которая способствует мягкому расслаблению спины:

  1. Сядьте на пятки упираясь коленями в пол.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опуститесь головой на пол.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса, максимально округляя при этом спину.
  4. Глубоко дышите, постарайтесь расслабиться. Находитесь в этой асане комфортное для вас время, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника

Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов.


и приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета.


атическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

Тренировка шейно-грудного отдела

Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.

асана йоги тадасана
2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.


падмасана поза лотоса
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.

Ардха-Матсиендрасана
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.

йога айенгара пражнение триканасана
6. Уттхита Триконасана.

7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

Бхуджангасана поза кобры

Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.

1. Халасана (плуг).

Халасана – плуг
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).

Карна Пидасана
3. Гривасана.

4. Сиршасана (стойка на голове).

Сиршасана стойка на голове

Упражнения для всех отделов позвоночника

Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.

1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.

2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.

3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.

Ардха-Чакрасана
4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.

Конасана (наклон в сторону)
5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.

6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.

Сетубандхасана поза моста с поддержкой руками
7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.

8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.

Уштрасана – асана верблюда
9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.

Ястикасана

Полезные советы

1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.

2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.

3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.

4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.

6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.

Йога для позвоночника – как правильно заниматься йогой

Каждому второму известно, что такое спинная боль. Современный мир стремится к прогрессу, но по факту остановился. Все сидят в офисах, ведут малоподвижную жизнь, проводят вечера дома перед телевизором. Результатом такого ритма жизни становится то, что спустя какое-то время спина дает о себе знать.

Опасности сидячего образа жизни

Йога настолько разнообразна и удивительна, что со стороны кажется чем-то непостижимым и сложным. Боль в спине усиливается, как только видишь непонятные позы и асаны. Делать ничего не хочется, но организм, в частности, позвоночник, должен вылечиться. Главное —  слушать мастера.

Йога и позвоночник

Человек на протяжении дня нагружает свой позвоночник. Он сидит, лежит и стоит. Напряжение на межпозвоночные диски, мышцы и связки приводит к их деградации. Нарушается осанка, ущемляются нервы, появляется грыжа. Йога считается лучшим средством от болей, так как движение и естественное растягивание мышц благосклонно влияет на позвоночник. Йога способна не только вылечить болезни позвоночника, но и оздоровить весь организм.

Проблемами со спиной являются грыжи. Они наносят урон здоровью всех органов. Ухудшается кровоснабжение. Йога для спины при грыже способствует нормализации состояния, облегчению болей спины и ее укреплению в целом.

Грыжа

О симптомах грыжи поясничного отдела позвоночника подробно рассказано в этой статье, а о том, как избавиться от боли и заняться полноценным лечением грыжи позвоночника, вы узнаете здесь.

На что же направлены упражнения во время йоги? Все довольно просто:

  1. Йога для вытягивания позвоночника – мышцы вокруг столба растягиваются и делаются эластичными.
  2. Йога способствует укреплению групп мышц, а также это тренировка их эластичности и выработка гибкости. Упражнения работают таким образом, что каждое из них отвечает за свою группу позвоночника.
  3. Боль уходит за счет снятия спазма, которое достигается расслаблением.

Важно помнить: упражнения должны выполняться каждый день.

Основы йоги для спины

Когда вы придете на тренировку, мастер объяснит вам основы работы над позвоночником. Комплекс упражнений йоги для позвоночника включает в себя скручивания, прогибы и повороты. Выполнять задания нужно исключительно вместе со специалистом и под его наблюдением. Через некоторое время вы укрепите спину.

Упражнение на скручивание позвоночника

Основной упражнением в йоге является скручивание. Лежа на полу, вы прорабатываете мышцы спины. Йога для лечения позвоночника предполагает и прогибы. За счет прогибов восстанавливаются нервные окончания позвоночника, происходит расслабление всех групп мышц. Напряжение после комплекса действий уходит. Новые силы и прекрасное настроение обеспечено!

Внимание! Занятия должны проходить с квалифицированным мастером.

Асаны для здоровья

Асаны для женщин

Асаны представляют собой позы. Они обладают расслабляющими и лечащими свойствами. Цель проста: принять положение и пробыть в ней некоторое время. Комплекс упражнений «Йога для позвоночника» включает в себя наклоны, повороты и прогибы. Эффективными асанами считаются:

  1. Марджариасана, или поза кошки. Спина в таком случае скругляется и прогибается. Задействуются все отделы позвоночника. Боль исчезает.
  2. Салабхасана, или позиция саранчи — упражнение выполняется не спеша. Во время его исполнения задействуются мышцы с шейного до поясничного отдела, укрепляется поясница.
  3. Падахастана, или позиция аиста – растягивание мышц, наклоны вперед. Важно следить за тем, что спину во время выполнения упражнения нужно держать круглой.
  4. Уштрасана, или поза верблюда – способна укрепить позвоночник и помочь ему выпрямиться.
  5. Ардха-Матсиендрасана, или поза рыбы – упражнение на укрепление и разработку мышц, благодаря которому происходит улучшение кровообращения.
  6. Триконасана – выполняя упражнение, спину стоит держать прямо. Руки при этом должны быть расслаблены, свисать, а голова – подниматься.
  7. Ардха-Чакрасана – упражнение предусматривает прогибы назад.
  8. Конасана – наклоны влево и вправо.
  9. Мригасана, или поза оленя – наклоны.
  10. Сетубандхасана, или мостик – поза мостика с поддержкой рук.
  11. Ястикасана, или позиция трости. Упражнение делается на полу, ноги тянутся вниз, а руки – наверх.

Если вы будете выполнять упражнения каждый день, проблемы с осанкой и болью в мышцах уйдут навсегда. Стоит обратиться в специализированное заведение, где имеются специалисты, чтобы избавиться от существующей проблемы с помощью йоги. Не нужно заниматься самодеятельностью – это, конечно, сэкономит вам средства, но может негативно сказаться на общем состоянии. Здоровье позвоночника, избавление от грыжи и общее укрепление иммунитета – всего этого можно добиться с помощью йоги.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector