После велосипеда болит колено

Профессиональная проблема всех велосипедистов — боль в коленях, может плавно перейти в артрит, и кто более-менее серьезно занимается велосипедом, рано или поздно сталкивается с этой проблемой. Поэтому о важности данной статьи речи быть не может.

Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и стать проблемой всей оставшейся жизни, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни. Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест велосипедиста мы будем говорить, чтобы избежать мучений за убитое здоровье.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает несоприкосновение костей. Исходя из этого, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.


Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. Заболевания велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неприродную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом – проблем не должно быть. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно — двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное. Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать». Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяем — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго.


Суставы, в отличии от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Но, даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше в велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.


Симптомы и диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно. 

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не прикатались. 

О причинах с полной уверенностью не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре .

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь. 

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно. Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже: 

Причины и решения

Причина — Обезвоживание. 
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. 


Решение 
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. 

Кстати, газводу рекомендуется пить поменьше, она как раз тот самый кальций, из организма вымывает. 

Надо помнить еще и про обезсоливании организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар и кислоту… 

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Конечно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально. 

Причина — Низкий каденс 
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. 


Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги «круто качаются». Хотим их разочаровать — не «качаются», а «забиваются». То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!,»- а потом мучительно больно… Но поделать уже ничего нельзя — суставы «ремонту не подлежат». 

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Тоесть педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса. 

Решение 
Решение — ездить на легких передачах, быстро педалируя, сначала может быть ощущение, будто в холостую крутишь. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно хорошо, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но «короткими очередями». Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать». 

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится. 


Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело. 

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит. 

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов. 

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо «забалтываешься» (слишком маленькая передача), либо «ломаешь» (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь. 

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени. 


Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет. 

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами. Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь- не хочешь, приходится крутить правильно. 

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень полезно. Рекомендуем так делать на передаче 44-18. 

Вам должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. 


Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой. 

Можно тренировать суставы гимнастикой, бассейном, тренажерами. Чтобы разнообразить нагрузки, но только аккуратно.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза. 

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы. 
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается. 

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко. Это актуально зимой. 

Решение 
Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний. 


Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. 

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить! 

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми. 

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе неплохо разогреваются, даже без мазей. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать. 

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело). 

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
защищают от ушибов и ссадин. 


Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава. 

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями. 

И ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно. 

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки 
Решение 
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. 

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить. 

Решение 
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее. 

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении 
Доленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа. 

Решение 
Отрегулировать седло, используя отвес. 

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение 
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали). 

Лечение, спортивные врачи

Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Это — безответственность

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки. 

Автор — Андрей Моисеев AKA JackOfShadows
ИСТОЧНИК: 

 

  • http://velomania.com.ua/articles/46-2010-05-10-13-46-02/84-how-to-protect-your-knees-when-cycling
  • Правильное положение в седле

    Покажу картинку, думаю, на ней всё понятно. Разумеется, есть велосипеды, на которых такая посадка невозможна, да и не нужна — это городские велосипеды, складные и др.

    Нога должна быть чуть согнута, когда вы в седле, а педаль находится в нижнем положении.

     

    Наклон велосипедного седла

    Седло в большинстве случаев должно быть расположено параллельно земле.

     

    .xtyng5ad89e978e04a { margin: 5px; padding: 0px; } @media screen and (min-width: 1201px) { .xtyng5ad89e978e04a { display: block; } } @media screen and (min-width: 993px) and (max-width: 1200px) { .xtyng5ad89e978e04a { display: block; } } @media screen and (min-width: 769px) and (max-width: 992px) { .xtyng5ad89e978e04a { display: block; } } @media screen and (min-width: 768px) and (max-width: 768px) { .xtyng5ad89e978e04a { display: block; } } @media screen and (max-width: 767px) { .xtyng5ad89e978e04a { display: block; } }

    Правильно переключаем передачи

    Подробнее читайте тут — http://velo-1.ru/kak-pereklyuchat-peredachi-na-velosipede

     

    Скорость вращения педалей

    Нормальная скорость — 80-100 оборотов в минуту.

    Те, кто только начинает активно заниматься велоспортом, крутят их со скоростью не выше 60 оборотов в минуту, создавая большую нагрузку на колени.
    Да, вы качаете икроножные мышцы, но вот для суставов это вредно.

     

    Езда стоя на педалях

    Нет ничего страшного в том, чтобы проехать несколько сотен метров стоя на педалях. Однако не стоит этим увлекаться.

     

    При езде на велосипеде нужно пить больше

    При длительных нагрузках жидкость из организма быстро теряется, а при катании на велосипеде тем более. Причем, вы этого можете не почувствовать.
    Настоящая жажда может прийти только через несколько сотен километров. В коленной чашечке есть специальная смазка, благодаря которой она защищена от стирания. Эта смазка состоит из воды, поэтому так важно постоянно пополнять ее запасы. При регулярном обезвоживании организма сначала воспаляется межхрящевая ткань, а затем коленный сустав станет стираться на сухую. Такое может вполне произойти при многочасовой езде. В результате можно заработать серьезную болезнь колена.

     

    Из-за чего болят коленные суставы

    Смотрите, что происходит, когда у вас начинает болеть колено. Сустав и суставная сумка покрыты специальной тканью, а для лучшего скольжения коленная чашечка наполнена физиологической смазкой, которая постоянно вырабатывается у здорового человека при условии достаточного снабжения организма жидкостью.

    koleno-33

    И вот, например, когда велосипедист ездит с неправильным каденсом или объем смазки уменьшается по причине постоянного обезвоживания, сустав начинает ходить в своей сумке с большим трением, чем задумано. В местах касания происходят очаги воспаления, которые усиливаются, если колено подвергается холоду.

    Это самая начальная стадия, пока еще ничего страшного не случилось. Проблема в том, что на этом этапе колени еще не болят, поэтому человек долго катает в своем неправильном стиле, ни о чем не подозревая. Боль появляется тогда, когда воспаление приняло обширный характер, почти вся межхрящевая ткань отекла, из-за чего выработка физиологической смазки затруднена.

    Кстати, именно по причине отёков очень опасно продолжать ездить после падений на колено. Во-первых, отёк не дает суставу нормально вырабатывать жидкость, а во-вторых — из-за общей боли вы не поймете, что болеть начало внутри колена. Поэтому при падении первая помощь — лед или что-то холодное, чтобы не дать развиться отёку. И покой на некоторое время, конечно.

    Так вот, если не прекращать езду при появлении боли, то из-за недостатка жидкости в суставе и воспаления, межхрящевая ткань начинает истираться и отслаиваться. Это уже начало артроза, нужно срочно принимать меры. О них — ниже.

    Начало болеть колено — сделай паузу в катании

    Первое, что я посоветую при боли в коленном суставе — устранить нагрузку. Бывает так, что дискомфорт приходит прямо во время езды, и надо сразу принимать меры: не продолжайте ехать через боль. Остановитесь и попытайтесь понять, что случилось. Как правило, если болит под коленом, выше, ниже или сбоку, то виновата «обвязка» сустава: мышцы, сухожилия и связки. Вы просто потянули колено.

    Это отнюдь не говорит о том, что можно не обращать внимание, но по крайней мере это не слишком страшно. Если же болит определенно внутри коленной чашечки, то дело хуже. Попробуйте аккуратно присесть, таким образом можно точно локализовать источник боли.

    В любом случае, начинайте массировать колено. Растирайте его до тех пор, пока не почувствуете жар внутри, а кожа не станет красной. Пройдитесь немного, снова помассируйте. Часто только этим упражнением можно снять острую боль.

    Если боль осталась, то не стоит продолжать покатушку, поворачивайте домой. Тут вам здорово пригодятся контактные педали: с ними вы можете вообще положить больную ногу на раму, а крутить здоровой.

    Дальше, разумеется, нужно на некоторое время забыть про велосипед и другую спортивную активность. Пейте много минеральной воды, чтобы восстановить баланс солей и микроэлементов — его нарушение часто приводит к уменьшению объемов физиологической смазки.

    Конечно, самым правильным был бы поход к врачу, где бы вам сделали МРТ коленного сустава. Но скорее всего, врач лишь пожмет плечами и выпишет какую-нибудь микстуру.

    Найдите причину боли

    Спокойнее относитесь к ситуации. Кроме того, как снизить или исключить нагрузку, подумайте, что могло быть причиной боли. Это может быть неправильная посадка на велосипеде, низкий каденс, обезвоживание или холод. Также учитывайте особенности организма — кто-то может годами катать, не заморачиваясь никакими правилами, а кто-то уже за один сезон испортит здоровье.

    Разогревайте суставы перед физической активностью

    Сходите в аптеку и купите разогревающий гель для суставов. Есть такая хорошая штука, называется лошадиная мазь. Прочитайте инструкцию и намазывайте колено каждый день. Гуляйте понемногу, суставам нужна естественная циркуляция крови, чтобы справиться с воспалением.

    Если у вас это первый случай боли в коленях, то скорее всего за неделю-другую всё пройдет. Можно будет снова сесть на велосипед, и не допуская переохлаждения больного колена кататься в спокойном стиле.

    При повторении болезненных ощущений нужно принять курс хондропротекторов. Эти препараты рассчитаны на длительное время приема, и нельзя бросать их пить при исчезновении симптомов. Как правило, хондропротекторы принимают минимум три месяца.

    Но если боль не проходит или еще хуже — усиливается, то обязательно идите к врачу. Врачи очень любят отмахиваться от таких жалоб, прописывая фастум гель и покой. Надо настаивать на проведении МРТ.

    Ну и что, если диагноз деформирующий артроз подтвержден? Печально, но это не конец света. Конечно, вряд ли вам уже будут доступны 400 километровые марафоны, но после лечения вы вполне будете способны ездить в несложные велопоходы. Морока с коленями будет, конечно, еще та, но всё решаемо.

    По части суставов, наверно, лучше всего обращаться к спортивным врачам, которые часто сталкиваются с подобными симптомами и прекрасно понимают, что это серьезно. При развивающемся артрозе в первую очередь блокируют воспаление и прописывают препараты на основе гиалуроновой кислоты, которая восстанавливает естественный баланс внутрисуставной жидкости. Особых комментариев тут я дать не могу, потому что это область специалистов.

    Можно докататься до инвалидности

    Как правило, до последних стадий артроза, когда человек уже не способен самостоятельно подняться по лестнице, велосипедисты не доходят. Но нет пределов совершенству: по интернетам гуляет страшилка суперрандонера (человек, который проехал в одном сезоне 200, 300, 400 и 600км официальные марафоны), окончательно убившего свои коленные суставы.

    Для этого он из года в год упорно через боль катал все марафонские дистанции вплоть до 1000км. Думаю, не нужно быть академиком, чтобы понять — болят колени, забудь на время о велосипедах.

    Не делайте глупых ошибок, подходите к катанию на велосипеде со здравым смыслом, друзья. Не поддавайтесь на предложения о длинных дистанциях, пока не прошли стадию вкатывания, причем каждую весну нужно вкатываться по новой, даже если вы занимались каким-то спортом зимой. Обуздывайте свой азарт, потому что часто здоровье портят именно тогда, когда не могут вовремя остановиться.

    koleni-22

    Марафоны — чудесный способ проверить себя в необычных условиях, но не увлекайтесь ими, если периодически ощущаете боль в коленных суставах. Лучше иной раз пропустить мероприятие, чем поехать через боль.

    При обычном катании, которым занимается большая часть обычных нормальных велосипедных любителей, проблема коленей вас не побеспокоит — просто выполняйте простые правила, данные в предыдущей статье.

    Велопутешествия, походы выходного дня — всё это ничуть не повредит суставам, потому что темп и нагрузка в таких поездках, как правило, не слишком высока. Если не перегружаешь себя, то можно ехать на велосипеде каждый день в течение нескольких лет подряд, опыт кругосветчиков тому пример.

    Будьте здоровы!

    Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock detector