Как правильно выбирать беговые кроссовки? | Лайфхакер, беги с adidas

Из всех биомеханических процессов, происходящих в ногах человека во время бега или ходьбы, основными являются такие как пронация и супинация. Правильнее всего будет сначала определить эти два понятия:

Пронация — универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека. В чем суть этого процесса? При соприкосновении стопы с поверхностью её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку (медицинское название — дорсифлексия). Его работа отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры. Схематично это можно представить так:

В дополнение к работе свода включается и голень, смещаясь внутрь (Эверсия) и разворачивая стопу (Абдукция), что тоже увеличивает амортизацию. Общее увеличение поверхности соприкосновения даёт дополнительную устойчивость и улучшает отталкивание. Схема ниже:


Когда лишняя энергия была погашена, а центр тяжести бегущего (ну или идущего) человека начал перемещаться вперед по ходу движения, то в силу вступает вторая фаза шагового цикла.

Супинация — одновременно со смещением центра тяжести атлета, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, «включаться». Из подвижной системы они становятся жесткой, но упругой опорой, аккумулирующей энергию для будущего толчка. Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: инверсия — возвращение голени в привычную плоскость работы; аддукция — стопа перестает находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперед); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Приведем схему:

Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка. Очень важно не путать эти два понятия, ведь они противоположно разные, однако во многих источниках термин супинация опускается и все фазы шага называют просто пронацией. С помощью вышеизложенного можно легко ориентироваться в тематике.

Кроме нормального проявления пронации и супинации описанных выше, распространены и их отклонения от нормы. Выделяют основные три группы людей с разной пронацией:

  • Гиперпронаторы
  • Нейтральные пронаторы
  • Гипопронаторы

Отклонения стопы от нейтрального положения более чем на 4° уже можно называть нарушением. Это в свою очередь влечет изменения биомеханики опорно-двигательного аппарата, что чревато травмами, нерациональным распределением нагрузки и неэффективным использованием физических возможностей.

Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.

Ключевой особенностью гипопронаторов является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».


Осуществляя выбор спортивной обуви необходимо учитывать, описанные в этой статье, особенности ваших ног. Крупные фирмы производители, такие как Mizuno (Мизуно), Asics (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие, ориентированные на профессиональных спортсменов и просто качественную обувь, всегда полагаются на эти параметры при конструировании кроссовок. Они имеют огромную научно-техническую базу, проводят испытания новых материалов, постоянно совершенствуются. Некоторую информацию по этой теме можно найти тут.

Для чего всё это нужно?

Если вы имеете нормальную пронацию, и не возникает дискомфорта при беге, то для вас подойдет обувь без каких-либо коррекций. Однако, при отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным.

Кто-то может полагать, что это несерьёзно, что все технологии уже давно придуманы, а нововведения — маркетинговый ход. Однако среди профессиональных спортсменов и продвинутых любителей даже не возникнет сомнения, что это все крайне важно. Вы тоже можете в этом убедиться, слегка погрузившись в тематику.


Практические советы по выбору обуви для занятий спортом мы рассмотрим в другой статье. Сейчас же нужно, вооружившись новыми знаниями, понять какой вид пронации имеете вы. Существует два очень популярных метода, проще и лучше их которых придумать сложно.

Определение высоты свода стопы

Нормальная высота свода (при условии, что вы стоите на двух ногах) позволяет просунуть под стопу указательный палец на 11-25 миллиметров. Все что меньше 11 мм свидетельствует о недостаточной высоте свода, все что больше — о чрезмерной.

Второй вариант — встать мокрой или окрашенной чем-либо ногой на лист бумаги. Удачно будет надеть влажный носок и вставать в нем — картинка получится более точная. С помощью этого отпечатка можно визуально оценить продольный свод стопы, его подъем.

Определение пронации

Попросите сфотографировать ваши ноги сзади. Стоять нужно без обуви на ровной поверхности. Сравнив фото и картинки ниже можно определить пронацию.

Конечно, в идеале, степень пронации надо определять во время бега, потому что стоя нагрузка на стопы не велика, и склонность к гиперпронации никак себя проявлять не будет.


Поздравляю! Сейчас вы стали мудрее и, в буквальном смысле, на шаг впереди от соперников и ближе к хорошему результату! С полученными данными мы можем переходить к следующему этапу. Это выбор спортивной обуви для ваших нужд и потребностей.

Автор статьи: Беркаль Артём — специалист Лаборатории бега

Но у обоих этих способов есть минусы, которые важно учесть.

Первый метод позволяет определить только очень ярко выраженных гипер- и гипопронаторов. Но это полбеды. Дело в том, что далеко не каждый бегун доводит свою спортивную или повседневную обувь до состояния, когда характер износа становится очевидным. Её попросту меняют на новую гораздо раньше.

Мокрый тест, по сути дела, говорит нам только о том, какую форму принимает стопа под нагрузкой. Давайте рассмотрим недостатки подробнее — это поможет ответить на остальные вопросы, связанные с пронацией.

Известно, что все люди с широкой стопой и низким сводом оставят отпечаток, похожий на левый. Значит ли это, что все они, согласно тесту, гиперпронаторы? И практика, и научные исследования показывают, что это не так. Гиперпронаторы среди бегунов с низким сводом стопы действительно преобладают, но далеко не все обладатели низкого свода обладают повышенной пронацией. Среди них достаточно много нейтральных пронаторов. У этой группы бегунов стопа настолько уплощена без нагрузки, что даже небольшого относительного уменьшения высоты её свода оказывается достаточно, чтобы оставить мокрый след, идентичный следу ярко выраженного гиперпронатора. Мокрый тест — двумерный, и он не в состоянии адекватно учесть относительное уплощение свода стопы.


А теперь давайте совершим небольшое путешествие во времени. Мысленно перенесёмся во вторую половину 90-х годов и попробуем выяснить, что же позволяет африканским бегунам не испытывая ни малейших затруднений тренироваться (а в прошлом и выступать) босиком.
Оказалось, что с точки зрения традиционных взглядов на биомеханику бега все босоногие африканские бегуны — патологические гиперпронаторы! Как же разрешилось это вопиющее противоречие теории и очевидных фактов? Вспомните: до сих пор, говоря о пронации, мы описывали её двумя параметрами: углом разворота стопы и уплощением её свода. Для того чтобы понять отличие сверхэффективного босоного бегуна от чувствительного к незначительным перегрузкам и нуждающегося в специальной обуви гиперпронатора, исследователям пришлось обратить внимание не только на абсолютные величины параметров пронации, но и на скорость их изменения в момент толчка. Разворот стопы и уплощение свода у африканских бегунов, хотя и достигали тех же абсолютных величин, но были существенно больше растянуты во времени по сравнению с проблемными гиперпронаторами. Несколько позже независимые исследования выявили похожую временную динамику пронации у биомеханически эффективных бегунов-европейцев.
Это явление стали называть «контролируемой гиперпронацией».


ключительная контролируемая пронация — это, по сути, способность опорно-двигательного аппарата амортизировать удар при отталкивании без помощи кроссовок. Добавляем к ней лёгкое телосложение, по научному — «грацильность», вот вам и объяснение африканского феномена.
Откуда берётся контролируемая пронация? Благоприятное анатомическое строение — это раз. А два — это босоногие детство и юность. С самого рождения — километры бега и ходьбы босиком.

Так вот, дело в том, что мокрый тест никак не отражает скорости пронации и поэтому не в состоянии отделить «вредную» гиперпронацию от контролируемой — полезной.

Стоит отметить, что между пронацией и весом есть положительная связь: чем выше вес и рост бегуна, тем выше вероятность того, что бегун окажется гиперпронатором. Однако, как и в случае с высотой свода стопы, далеко не все высокие и тяжёлые бегуны — гиперпронаторы.
Справедливо и обратное утверждение: чем легче и ниже бегун, тем скорее он окажется нейтральным пронатором или гипопронатором. Но далеко не все, чей вес ниже 70 кг, относятся к этим категориям.

В заключение хочется сказать, что пронация явление очень сложное, поэтому, если Вы не хотите ориентироваться только на тесты, то быстро и надёжно определить тип пронации в большинстве случаев можно с помощью специалиста.

Если вы посмотрите на свои кроссовки для бега, то заметите, что они стоптаны в разных местах. У кого-то быстро истирается каблук, у кого-то носовая или боковая части. Это зависит от того, на какую точку стопы человек опирается интенсивнее во время ходьбы. Пронация — это тип опоры стопы при своеобразной “амортизации” тела во время движения в разных условиях: на беговой дорожке или тротуаре. Она помогает человеку снижать нагрузку на конечности во время интенсивного движения, бега, а также позволяет стопе правильно адаптироваться к различным типам ландшафта.


Если кроссовки выбраны не в соответствии с типом пронации, бег и соревнования могут закончиться не только болевыми ощущениями, но и травмами.

3 степени пронации

Специалисты различают три вида пронации в зависимости от положения стоп.

  1. Гипопронация. Стопы вывернуты наружу, недостаточно прогибаются, подвержены перенапряжению, высок риск травм. Жесткость стопы не позволяет весу правильно распределяться на свод. Заметно снашиваются подошвы по внешней длине ботинок. Спортсмену рекомендуется обувь с толстыми подметками с внешней стороны, с высокой амортизацией. Недопустимы жесткие элементы для поддержки с внутренней стороны стопы.
  2. Гиперпронация. Стопы повернуты внутрь. Связки всегда растянуты, плохо амортизируют, наблюдается плоскостопие. Быстро изнашивается внутренняя сторона подошвы. Рекомендуется обувь с плотной пяткой и жесткая часть во внутренней стороне подошвы.
  3. Нейтральная пронация. Нормальное симметричное положение стоп, после бега нет дискомфортных ощущений. Обувь снашивается равномерно и медленно. Можно носить обувь с легкой степенью стабилизации с уплотненным материалом под сводами стоп.

3 способа определить тип пронации

Для того чтобы выбрать правильную обувь, эффективнее заниматься спортом и не испытывать дискомфорта после высоких нагрузок, необходимо определить тип собственной пронации по внешним признакам. Существует три простых метода для самостоятельной диагностики в домашних условиях.

Первый. Станьте голыми стопами на ровный пол, посмотрите на место соприкосновения. При гипопронации увидите заметный разворот стоп наружу, при гиперпронации лодыжки сведены, стопа заметно прогнута внутрь, при нейтральной пронации стопы выглядят плоскими. Этот способ можно облегчить — намочите ноги и встаньте на лист бумаги. По самым выраженным местам отпечатков аналогично определяется степень пронации — нормальная, чрезмерная или недостаточная.

Второй. Приседайте, выполняйте упражнение в шортах. Медленно сгибайте колени, пока они не начнут двигаться параллельно полу. При нейтральной пронации колени сгибаются ровно, при гипопронации расходятся наружу, а при гиперпронации сближаются.

Третий. Возьмите кроссовки, переверните подошвой вверх. Пятка, внутренняя и внешняя части стерты практически равномерно, внешняя чуть больше, чем остальные — нейтральная пронация. Изношенность ярко выражена на внешней стороны пятки и основной части — гипопронация. Стерта внутренняя часть пятки и далее по длине стопы, остальная поверхность практически не изношена — гиперпронация.


Как выбрать кроссовки

Если прогиб стопы нормальный, вам подойдут кроссовки типа Support, которые отличаются средней степенью контроля пронации.

Бегуну с плоскостопием понадобится обувь типа Control, которые не дают стопам выворачиваться наружу.

Спортсмену с гипопронацией рекомендуется пара типа Neutral, которая помогает стопам самостоятельно справляться с амортизацией, не оказывая сильного поддерживающего действия. 

В магазине alpinhike.com так же имеются в продаже туристические товары


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector