Болят суставы после тренировки: причины, что делать?

Рады вновь приветствовать всю честную братию на страницах Азбука Бодибилдинга, здравствуйте!

На календаре, пятница, 2 декабря, а это значит пришло время для наполнения рубрики “Уголок больного” и в нашей сегодняшней спортивно-врачебной заметке мы поговорим на тему, – почему хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнений и каким образом следует строить свои тренировки? Мы разберем как теорию – анатомию основных суставов и причины их хруста, так и практику – узнаем какие упражнения стоит избегать, а какие наоборот включать в свой тренировочный цикл.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

И сначала у нас информация для Камчатки :), а точнее тех, кто не активно следит за статейной жизнью проекта. Недавно мы реанимировали рубрику под названием “Уголок больного” и все пятничные декабрьские посты у нас теперь будут посвящены врачебно-спортивным вопросам. В настоящий момент мы подробно разобрали тему [Анализы для спортсмена], поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому писательскому шедевру :), то милости просим. Мы же идем далее и на повестке дня “суставная” тема.


А знаете ли Вы друзья, что более 90% посетителей тренажерных залов имеют проблемы со здоровьем (причем о некоторых они могут и не знать) и бОльший процент из них приходится именно на суставно-связочный аппарат. Преимущественной целевой аудиторией этого класса проблемы являются представительницы прекрасного пола, возраста от 25 до 55 лет. Мужчинам также не понаслышке знакомы проблемы с суставами.

Чаще всего последние выражаются в следующем:

  • хрустят суставы при выполнении определенных упражнений;
  • возникает дискомфорт (с присутствием болевых ощущений) при работе с определенными упражнениями и увеличении веса снаряда;
  • уменьшается (сокращается) диапазон движений.

Все это и особенно слышимый хруст в суставах, накладывает отпечаток на тренировочный процесс. Человек не понимает, почему “он” хрустит, что это значит и чем это ему грозит. Вот на эти вопросы мы и дадим исчерпывающие ответы далее по тексту и начнем с…

Почему хрустят суставы? Основные причины.

Наверное Вы часто слышите в залах характерный хруст суставов, когда тот или иной человек (а может быть и Вы сами) выполняет определенные упражнения. Самый показательный пример, это хруст коленных суставов при выполнении приседаний со штангой. Если поставить несколько человек в ряд и заставить их выполнять присед, то практически каждый (в той или иной степени) будет похрустывать и даже получится хрустная симфония :).


Еще одним показательным примером, на этот раз уже из детства, является хруст пальцев. Помните, как Вы в детстве (а может и сейчас) пугали своих родителей подобным звонким хрустом и те говорили: “такой маленький, а уже болят суставы”. Вы до сих пор думаете, что хруст суставов это плохо и он говорит о серьезных проблемах с костями? Если да, тогда мы идем к Вам за разъяснениями!

Чаще всего “звучат” колени, лодыжки, позвоночник и плечи.

Итак, к основным причинам хруста относятся:

№1. Повышенная подвижность и движение

Гипермобильность – научное название повышенной подвижности. Состояние (чаще всего врожденное) , которое встречается у некоторых детей/молодых женщин и характеризуется продуцированием организмом измененного (более растяжимого) коллагена, что приводит к изменению многих тканей и в т.ч. суставов. Движение также является причиной хруста в суставах, ибо во время него меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении последнего на свое место можно услышать характерный щелкающий звук.

Газы скапливаются не только в ЖКТ человека, но и в суставах, каждый из которых омывается синовиальной жидкостью (хрящевые поверхности окружены суставной капсулой, внутри которой находится смазочный материал) – эластичное вещество, выполняющее роль смазки. В этой жидкости растворены кислород, углекислый газ и азот. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения (например, вытягивание пальца вперед/от себя) , газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.


Новый цикл (когда сустав снова может начать хрустеть) формируется спустя 25-30 минут после первой первой партии схлопывания газовых пузырьков.

№3. Неровные поверхности сустава

Когда хрящ теряет свою гладкость, шероховатые поверхности издают щелкающий звук. Щелчок также может вызывать несовпадение суставных поверхностей, возникшее в результате воспалительных процессов в суставе.

№4. Нарушение “естественной” среды сустава

Заболевания, такие как артроз, который возникает при «изнашивании» сустава, когда хрящи истончаются, а также накопление солей, – могут приводить к хрусту во время движения.

Опасен ли хруст в суставах для каченка или фитоняшечки?

Вы решили изменить свое телосложение и улучшить фигуру, записались в фитнес-центр (или прикупили инвентарь для домашних занятий) , получили на руки программу тренировок и начали ей активно следовать. Но вот незадача, что ни движение, то хруст в суставах. Значит ли это, что Вам следует прекратить тренировки едва их начав?

На самом деле хруст суставов – это обычное явление, которое имеет место быть у человека, который сменил диван на беговую дорожку, а пульт от телевизора на гантели. Треск и хруст обычно сопровождает движения в суставах позвоночника, лодыжек, пальцев или коленей. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах.


Таким образом, если при выполнении упражнений, Вы слышите хруст, но при этом не испытываете неприятные и болевые ощущения, то никаких “лечительных” мер принимать не стоит. Если движение сопровождается постоянным болевым суставным ощущением, то это скорее всего свидетельствует о дегенеративно-дистрофических изменениях в суставе/дисках позвоночника или разрастании костной ткани. И в таком случае следует скорректировать свою программу тренировок и принять меры по стабилизации/улучшению ситуации (об этом в практической части заметки) .

Коленный сустав – как основной “травматик” №1 атлета

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов “вылетают” колени (синовиальный свободно-перемещаемый сустав) . Кроме того именно они являются ахиллесовой пятой многих представительниц прекрасного пола (особенно молодых мамочек) .

С механической точки зрения коленный сустав обеспечивает:

  • максимальную мобильность при достижении определенной степени сгибания (например, время бега) ;
  • максимальную стабильность в положении полного разгибания (например, разгибание коленей при выполнении приседаний со штангой) .

К основным травмам коленного сустава относятся:

  • растяжения и вывихи – возникают из-за слабого замыкания его поверхностей;
  • травмы (разрывы/защемление) менисков – чаще всего возникают в нестабильном положении при сгибании коленного сустава. Два мениска (медиальный и латеральный) амортизируют движения в суставе, распределяя приложенное сверху давление по периферии от центральной опорной точки;
  • внутрисуставные переломы и разрывы связок — чаще всего возникают при разгибании коленного сустава.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” колена, относятся:

Плечевой сустав – как основной “травматик” №2 атлета

Самым подвижным суставом является плечевой, он устроен таким образом, чтобы человек мог осуществлять движение любого объема во всех плоскостях. Обратная сторона гипермобильности – предрасположенность к травмам.

С механической точки зрения плечевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси;
  • отведение и приведение вокруг сагиттальной оси;
  • супунацию и пронацию;
  • круговые движения.

Биомеханики плечевого сустава выглядят так.

К основным травмам плечевого сустава относятся:

  • вывих плечевой кости – смещение кпереди плечевой кости;
  • субакромиальный бурсит в сочетании с импиджмент-синдромом – когда бугорок плечевой кости прижимает манжету поворота плеча в акрониму;
  • повреждение (разрыв) вращательной манжеты плеча.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” плеча, относятся:

Локтевой сустав – как основной “травматик” №3 атлета

Один из наиболее сложных суставов в анатомическом (образован тремя костями – плечевой, лучевой и локтевой) и функциональном отношениях.

С механической точки зрения локтевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание;
  • пронация и супинация (вращение кнутри/кнаружи) .

Биомеханики локтевого сустава выглядят так.

К основным травмам локтевого сустава относятся:

  • перелом лучевой кости;
  • эпикондилит — воспаление связочного механизма локтя, которое вызывается снижением обменных процессов;
  • тендинит – воспаление сухожильной ткани;
  • “теннисный локоть” – разрывы начала мышц-разгибателей;
  • повреждения капсульно-связочного аппарата.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к травме локтя, относятся:

Это мы рассмотрели теоретическую часть, теперь займемся…

Изначально приходя в зал многие уже имеют определенные проблемы с суставами, которые доставляют им дискомфорт в обычной жизни. Часто именно травматологи/хирурги назначают двигательную активность и занятия фитнесом, силовыми упражнениями для улучшения суставных проблем. К другой категории относятся опытные посетители тренажерных залов, которые либо изначально (когда только пришли) имели проблемы с суставами или получили их по ходу (накапливали со временем) своей зальной истории.

Независимо от того, относитесь Вы к первой или второй категориям трудящихся, советы по организации тренировочного процесса, в условиях больных суставов, будут одинаковы для всех. Последние можно условно классифицировать следующим образом.

№1. Замена — поиск альтернативных упражнений

Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и замене оных на их условные аналоги. Далее мы приведем наглядную замещающую схему по основным “суставно-болевым” упражнениям.


Если у Вас болит/ноет тот или иной сустав, то подыскивайте альтернативную замену, а не выполняйте стандартные упражнение через боль. Всегда старайтесь выявить то движение, которое прогружает целевую мышечную группу и не доставляет Вам суставного дискомфорта.

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является проведение мышечных работ над вспомогательными группами мускулов, окружающих сустав, например, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, Вы проводите работы по стабилизации своего колена и снижаете риск получения травмы сустава.

К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

  • поочередное разгибание каждой ногой сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах) ;
  • поочередные сгибания ног лежа в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах) ;
  • подъемы на носки в тренажере Смита (выполняется с предельным весом в 4-5 подходах на 15-20 повторений) ;
  • разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах) .

Что касается плечевого и локтевого суставов, то правилом хорошего тона в снижении их травматизма, является укрепление мышц ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Уделяйте им внимание на каждой жимовой тренировке (та, в которой проводятся жимовые движения, например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом, армейский жим) .

К таковым “плече-локте-укрепительным” упражнениям относятся следующие.

Все эти вспомогательные упражнения позволят Вам уменьшить уже имеющиеся болевые суставные ощущения при выполнении некоторых упражнений и повысят комфортность течения тренировки.

№2. Сподручные средства + бинтование

Если Вы уже “уделались” т.е. у Вас периодически (или на постоянной основе) болят суставы в большинстве классических упражнений (в т.ч. альтернативных) , то купировать болевой синдром помогут специальные защитные материалы, бинты.

Если Вам предстоит тренировка дельт/рук, то используйте плече-локтевые ремни.

Указанный “одевательный” инвентарь может применяться атлетами-новичками, которые имеют хрупкие/тонкие кости, что позволит сохранить здоровье суставов.

Иногда зная некоторые особенности суставов (их заболеваний) можно принять ряд мер, которые позволят избежать последующих болевых ощущений и продлить Ваше долголетие в спорте.


  • если Вы несколько раз подряд переболели ОРВ/ОРЗ, то первые тренировки (1,5-2 недели) снизьте рабочие веса и исключите многосуставные упражнения (например, жим ногами, приседания со штангой) ;
  • если Вы имеете избыточный вес (жировую массу) , то исключите такие виды кардио, как прыжки на скакалке и бег на дорожке;
  • если Вы любитель копченостей, мяса и жирной рыбы, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов) в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
  • никогда не занимайтесь на “холодную” в зале (зашли с улицы и сразу стали выполнять упражнения) , а начните с легкого кардио на 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку и растяжку мышц.

Возьмите на вооружение все три озвученных инструмента и Ваши тренировки заиграют по-новому.

Это все о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Данная заметка, как построить тренировки при больных суставах, занимает свое почетное место в рубрике “Уголок больного”. Мы и впредь, совместно со спортивным врачом, Граповым Евгением Анатольевичем, продолжим освещать наиболее актуальные и узкие темы, которые позволят качественно улучшить Ваше самочувствие и продлить долголетие в спорте/фитнесе/ББ.

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы предохраняете свои суставы от травм?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Данная статья одобрена спортивным врачом

Материалы: http://ferrum-body.ru/hrustyat-i-bolyat-sustavyi-pri-vyipolnenii-uprazhneniy.html

Почему возникают боли в коленях

После тренировок болевые ощущения в коленях могут возникать в результате:

  1. полученной ранее травмы (растяжения, вывиха или удара);
  2. несоразмерной нагрузки;
  3. несоблюдения правил безопасности;
  4. неправильного выполнения упражнений.

Если боль возникла после пробежки, совершенной первый раз, это явление вполне естественное и для тревоги нет причины. Как утверждают врачи и некоторые тренеры, боль в мышцах, возникшая после физических упражнений, полезна и является свидетельством того, что организм принял достаточную дозу нагрузки. Если же боль возникла у тренированного человека, ее причину нужно искать.

Боль в сухожилиях и связках может быть спровоцирована травмой, в результате которой возникает чрезмерное растяжение. Болевые ощущения внутри сочленения могут быть вызваны артритом, при котором в суставной полости скапливается большое количество жидкости.

Причем боль, сопровождающаяся отечностью или припухлостью, может возникать не только при движении, но и при ощупывании сустава. Подобная боль может являться следствием артроза. Это заболевание из-за повторяющихся микротравм сопровождается разрушением суставного хряща. Вот почему может возникать боль.

С болью в коленном суставе рано или поздно сталкивается любой атлет. Особенно подвержены патологии спортсмены, занимающиеся:

  1. футболом;
  2. борьбой;
  3. горными лыжами;
  4. теннисом;
  5. гимнастикой;
  6. силовыми видами спорта (поднятие тяжестей, бодибилдинг, тяжелая атлетика).

Боль в сухожилиях и связках Повреждение внешних связок коленного сустава зачастую вызвано его неестественным положением, что может спровоцировать частичный или полный разрыв. Диартроз при этом сгибается вправо и влево, вместо того, чтобы двигаться только назад и вперед.

Болевой синдром может быть вызван разрывом связок. Сустав при этом становится нестабильным, по отношению к бедру голень может двигаться по принципу выдвижного ящика. Если причиной боли является поражение коленных связок, для профессионального спортсмена это очень серьезно, так как его карьера может на этом закончиться.

Повреждение мениска – еще одна причина суставной боли. Патология может иметь механическую природу, то есть являться следствием прямого воздействия, например, удара или длительным истиранием коленного сустава. В этом случае боль возникает внезапно, после неудачного движения. Сустав может заклинить из-за обломков мениска. Такая ситуация характеризуется тем, что движения в суставе из-за сильнейшей боли становятся невозможными.

Колени могут болеть после бега, прыжков или езды на велосипеде. Особенно плохо, если спортсмен при этом имеет большой вес. При повреждении хряща движения сопровождаются хрустом.

Причины суставной боли после тренировки

Почему же могут болеть суставы после тренировки? В первую очередь необходимо определить точную локализацию болевых ощущений. Для тех, кто лишь недавно стал посещать тренировочный зал, очень сложно разобраться где мышечная боль, а где — в результате повреждения суставов.

Необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, если во время движения ощущается болевой дискомфорт, слышится хруст, появляются ограничения в определенной части тела. На поверхности поврежденной области, при надавливании, чувствуется острая или тупая боль, формируется отечность тканей, повышается температура тела.

Если патологическая симптоматика проявилась в колене после тренировки, тогда причин для ее развития может быть несколько:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Ее растяжение или разрыв нарушает стабильность колена. А также обуславливает излишнюю подвижность тазобедренного сустава.
  2. Травма бедренной кости также провоцирует развитие болей.
  3. Наличие плоскостопия заставляет коленную чашечку поворачиваться вовнутрь, а человека испытывать боль.
  4. Полная или частичная травматизация мениска, растяжение межменисковых связок, их старые поверхностные повреждения — все это дезорганизует амортизирующие возможности ног. Человек перестает сгибать конечность, прокручивающие движения становятся непосильными.
  5. Когда происходит защемление нервных корешков в области поясницы (остеохондроз) — нарушается иннервация коленного и тазобедренного сустава.
  6. Значительное превышение веса тела в сравнении с нормой. Один лишний килограмм жировых отложений обеспечивает 6-кратную нагрузку на коленный сустав.
  7. Развитие дегенеративно-дистрофических процессов под влиянием спортивных перегрузок и нерационального питания. Начинается с внутренних воспалений тканей сустава (артрит). Заканчивается полным разрушением хрящевой ткани и деформацией костной поверхности (артроз).

Наиболее склонны к образованию таких суставных патологий люди, увлекающийся силовыми тренировками (бодибилдинг, тяжелая атлетика и т. д.). И те, кто занимается боксом, восточными единоборствами, баскетболом и пр.

При этом малоподвижный образ жизни также может способствовать образованию суставных болезней. Не обходят они стороной людей, которые подвергаются частым переохлаждениям.

Медицинская статистика показывает, что люди прошедшие 30 — летний рубеж чаще страдают от повреждений колени. Почему так происходит? Это связано с естественным уменьшением количества выработки организмом коллагена.

Что делать с болью в колене после тренировки?

Повреждение внешних связок коленного сустава зачастую вызвано его неестественным положением, что может спровоцировать частичный или полный разрыв. Диартроз при этом сгибается вправо и влево, вместо того, чтобы двигаться только назад и вперед.

Болевой синдром может быть вызван разрывом связок. Сустав при этом становится нестабильным, по отношению к бедру голень может двигаться по принципу выдвижного ящика. Если причиной боли является поражение коленных связок, для профессионального спортсмена это очень серьезно, так как его карьера может на этом закончиться.

Повреждение мениска – еще одна причина суставной боли. Патология может иметь механическую природу, то есть являться следствием прямого воздействия, например, удара или длительным истиранием коленного сустава. В этом случае боль возникает внезапно, после неудачного движения. Сустав может заклинить из-за обломков мениска. Такая ситуация характеризуется тем, что движения в суставе из-за сильнейшей боли становятся невозможными.

Колени могут болеть после бега, прыжков или езды на велосипеде. Особенно плохо, если спортсмен при этом имеет большой вес. При повреждении хряща движения сопровождаются хрустом.

Причины суставной боли после тренировки

Почему же могут болеть суставы после тренировки? В первую очередь необходимо определить точную локализацию болевых ощущений. Для тех, кто лишь недавно стал посещать тренировочный зал, очень сложно разобраться где мышечная боль, а где — в результате повреждения суставов.

Необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, если во время движения ощущается болевой дискомфорт, слышится хруст, появляются ограничения в определенной части тела. На поверхности поврежденной области, при надавливании, чувствуется острая или тупая боль, формируется отечность тканей, повышается температура тела.

Если патологическая симптоматика проявилась в колене после тренировки, тогда причин для ее развития может быть несколько:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Ее растяжение или разрыв нарушает стабильность колена. А также обуславливает излишнюю подвижность тазобедренного сустава.
  2. Травма бедренной кости также провоцирует развитие болей.
  3. Наличие плоскостопия заставляет коленную чашечку поворачиваться вовнутрь, а человека испытывать боль.
  4. Полная или частичная травматизация мениска, растяжение межменисковых связок, их старые поверхностные повреждения — все это дезорганизует амортизирующие возможности ног. Человек перестает сгибать конечность, прокручивающие движения становятся непосильными.
  5. Когда происходит защемление нервных корешков в области поясницы (остеохондроз) — нарушается иннервация коленного и тазобедренного сустава.
  6. Значительное превышение веса тела в сравнении с нормой. Один лишний килограмм жировых отложений обеспечивает 6-кратную нагрузку на коленный сустав.
  7. Развитие дегенеративно-дистрофических процессов под влиянием спортивных перегрузок и нерационального питания. Начинается с внутренних воспалений тканей сустава (артрит). Заканчивается полным разрушением хрящевой ткани и деформацией костной поверхности (артроз).

Наиболее склонны к образованию таких суставных патологий люди, увлекающийся силовыми тренировками (бодибилдинг, тяжелая атлетика и т. д.). И те, кто занимается боксом, восточными единоборствами, баскетболом и пр.

При этом малоподвижный образ жизни также может способствовать образованию суставных болезней. Не обходят они стороной людей, которые подвергаются частым переохлаждениям.

Медицинская статистика показывает, что люди прошедшие 30 — летний рубеж чаще страдают от повреждений колени. Почему так происходит? Это связано с естественным уменьшением количества выработки организмом коллагена.

Что делать с болью в колене после тренировки?

Когда после тренировки вы почувствовали боль в колене и заметили, что оно стало опухать, изменился цвет и температура кожи над суставом, снизилась его мобильность, то выполните такие действия первой помощи:

  1. Приложите лед или какой-либо холодный предмет. Он будет препятствовать развитию отека мягких слоев. Несколько раз в день по 10–15 минут можно прикладывать лед. Чтобы избежать холодовой травмы кожи, положите его сначала в пакет, потом заверните в плотную ткань. Обморожения не произойдет, если использовать замороженное мясо или овощи. Придерживаетесь обозначенного времени, иначе рискуете повредить нервную чувствительность кожи.
  2. Лягте на спину и поднимите ногу так, чтобы она оказалась выше уровня грудной клетки. Скопившаяся жидкость в колене начнет оттекать. Так вы сможете избежать большей отечности в суставе. Когда будете отдыхать на кровати — положите валик под травмированное колено.
  3. На следующий день можно использовать обезболивающие гели или мази. Они оказывают согревающий эффект и устраняют болевой симптом. Особый состав средств позволяет глубоко проникать в сустав. И активизировать кровообращение нарушенной области.
  4. Если по прошествии 1–2 дней симптомы не проходят — обязательно посетите ортопеда. Специалист назначит профилактику или лечение боли в колене. Как правило, при легких повреждениях врач назначает противовоспалительные препараты. Известные аспирин и ибупрофен помогут уменьшить болевые ощущения.

Чаще всего травмируется именно коленный сустав, но иногда после тренировки может болеть и тазобедренный сустав. Для облегчения состояния можно использовать рекомендации, приведенные выше.

Иммобилизация и питание суставов

повязка на колено

Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Употребление антибиотиков сразу после получения травмы увеличивает отек тканей. Их незначительная дозировка может спровоцировать тошноту, а частое применение нарушает функции печени и кишечника. Более того, для каждого вида повреждений назначается специальный режим употребления лекарственного препарата.

Этот же принцип касается использования фиксирующей повязки. Необходимость в ней и способ наложения может определить только специалист. Неправильное применение повязки может усугубить состояние коленного сустава.

Не забудьте проконсультироваться у врача, какие добавки для укрепления суставного органа вам можно приобрести.

Особенно это важно для людей, которые ограничивают питание с целью похудения. Недостаток калорий приводит к дефициту необходимых микроэлементов.

К самым эффективным добавкам относят те, в состав которых входят: глюкозамин, хондроитин сульфат и коллаген. Полезное сочетание этих компонентов восстанавливает и укрепляет связки, хрящевую «подушку». Способствует выработке межсуставной жидкости, что предотвращает развитие хрупкости суставных компонентов. Поддерживается прочность и эластичность суставных оболочек за счет насыщения дополнительными белками организма.

Как тренироваться при болях в суставах?

женщина в спортзале

Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Употребление антибиотиков сразу после получения травмы увеличивает отек тканей. Их незначительная дозировка может спровоцировать тошноту, а частое применение нарушает функции печени и кишечника. Более того, для каждого вида повреждений назначается специальный режим употребления лекарственного препарата.

Этот же принцип касается использования фиксирующей повязки. Необходимость в ней и способ наложения может определить только специалист. Неправильное применение повязки может усугубить состояние коленного сустава.

Не забудьте проконсультироваться у врача, какие добавки для укрепления суставного органа вам можно приобрести.

Особенно это важно для людей, которые ограничивают питание с целью похудения. Недостаток калорий приводит к дефициту необходимых микроэлементов.

К самым эффективным добавкам относят те, в состав которых входят: глюкозамин, хондроитин сульфат и коллаген. Полезное сочетание этих компонентов восстанавливает и укрепляет связки, хрящевую «подушку». Способствует выработке межсуставной жидкости, что предотвращает развитие хрупкости суставных компонентов. Поддерживается прочность и эластичность суставных оболочек за счет насыщения дополнительными белками организма.

Как тренироваться при болях в суставах?

женщина в спортзале

Если врач вам разрешил продолжить тренировки, то постарайтесь уменьшить нагрузки, пересмотрите свою программу спортивных занятий. Посоветуйтесь с тренером в зале. Возможно, вы не придерживались правильной техники выполнения упражнений, что и вызвало боль.

Или смените вид активности на более легкий по отношению к нагрузке коленных и других суставов. Например, хорошим вариантом станет плавание. На что стоит обратить внимание:

  1. Первое правило, которое вы должны усвоить — это прекратить интенсивно нагружать беспокоящие суставы. Смените приоритеты в тренировке и сосредоточьтесь на укреплении мышц, связок вокруг сустава, которые обеспечивают его стабильность.
  2. Спортивную нагрузку увеличивайте постепенно. Сначала подберите упражнения, включающие весь диапазон двигательных функций сустава. Затем последовательно переходите на упражнения, которые помогут отдельно проработать голени, область бедра, лодыжек.
  3. На тренировках будьте внимательны к своему самочувствию. Незначительная боль может сопровождать вас, в частности, при выполнении динамических упражнений. Но с каждым новым занятием, по мере укрепления сустава, боль постепенно должна исчезать. Сильная боль — сигнал к прекращению занятия.

Как только заметили улучшение в состоянии коленного сустава, можете перейти к полному комплексу упражнений для тренировки всей группы мышц.

Силовая тренировка при болях в колене

тренировка с гантелей

Специальные силовые тренировки для ног делают мышцы и связки коленного сустава крепкими. Их сила и выносливость формирует стабильную поддерживающую мышечную конструкцию для колена. Чем крепче передняя и задняя части бедра, тем сильнее будет сустав.

Помогут в этом обычные приседания с утяжелением или со штангой. Упражнение задействует крупные мышцы не только ног, но и всего тела, улучшает кровообращение в области поясничного отдела, ускоряет обменные процессы в организме.

Эффективность упражнения возможна при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Не берите большие веса. Лучше сделать несколько повторений с легким грузом (происходит укрепление сухожилий).
  2. Делайте упор на пятки. Отталкиваясь от пола ногами, вы снимаете частичную нагрузку с колена.
  3. Следите за тем, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков. И не выдвигались вперед во время приседаний.
  4. Прогните спину, слегка позвольте наклониться ей вперед. Но чувство стабильности положения не должно покидать вас до завершения упражнения.
  5. Если вы захотите тренироваться со штангой, тогда кладите ее на плечевую область, держите локтевые углы вертикально полу. Так, вы фиксируете лопатки и подтягиваете верхние мышцы спины и позвоночник примет правильное положение.
  6. Для развития всех участков колена, делайте приседания в глубокой амплитуде. Она развивает все физиологические задатки суставного органа.

Кроме приседаний, отличные результаты можно получить при выполнении упражнений: обратные выпады со штангой, становая тяга и пр.

Кардиотренировки при болях в колене

занятие на элипсе

Специальные силовые тренировки для ног делают мышцы и связки коленного сустава крепкими. Их сила и выносливость формирует стабильную поддерживающую мышечную конструкцию для колена. Чем крепче передняя и задняя части бедра, тем сильнее будет сустав.

Помогут в этом обычные приседания с утяжелением или со штангой. Упражнение задействует крупные мышцы не только ног, но и всего тела, улучшает кровообращение в области поясничного отдела, ускоряет обменные процессы в организме.

Эффективность упражнения возможна при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Не берите большие веса. Лучше сделать несколько повторений с легким грузом (происходит укрепление сухожилий).
  2. Делайте упор на пятки. Отталкиваясь от пола ногами, вы снимаете частичную нагрузку с колена.
  3. Следите за тем, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков. И не выдвигались вперед во время приседаний.
  4. Прогните спину, слегка позвольте наклониться ей вперед. Но чувство стабильности положения не должно покидать вас до завершения упражнения.
  5. Если вы захотите тренироваться со штангой, тогда кладите ее на плечевую область, держите локтевые углы вертикально полу. Так, вы фиксируете лопатки и подтягиваете верхние мышцы спины и позвоночник примет правильное положение.
  6. Для развития всех участков колена, делайте приседания в глубокой амплитуде. Она развивает все физиологические задатки суставного органа.

Кроме приседаний, отличные результаты можно получить при выполнении упражнений: обратные выпады со штангой, становая тяга и пр.

Кардиотренировки при болях в колене

занятие на элипсе

Для людей с болевыми ощущениями в коленях запрещается кардиотренировки, которые включают в себя «фазу полета». То есть прыжки на скакалке, бег, фитнес на платформе и другие занятия с прыжками. Эти упражнения содержат моменты, когда обе ступни человека отрываются от поверхности.

Такие спортивные занятия создают сильные сотрясения в суставном органе. Вес человеческого тела переносится на колени, да и еще с ударной силой.

Необходимо заменить эти виды спортивной нагрузки на велосипедную езду и эллиптический тренажер. Они активизируют восстановительные процессы в суставах за счет исключения ударных движений.

Растяжки в тренировке при болях в колене

В начале тренировки и после нее стоит выполнять упражнения на растяжку мышц ног. Выделяйте достаточно времени для нее, желательно 10–20 мин. Растяжение мышечных волокон и связок сохраняет гибкость сустава. Не следует при выполнении упражнений допускать сильную боль. Вы должны чувствовать напряжение, но не более.

Не стоит чрезмерно увлекаются растяжкой. Это неправильный шаг на пути к оздоровлению суставного органа.

В первую очередь для колена важна стабильность, его излишняя подвижность приводит к вывихам, переломам ног и пр. Поэтому тщательно подбирайте план спортивных увлечений, чтобы не навредить себе еще больше.

Важно помнить: необходимо останавливаться, когда спортивные занятия продолжают вызывать дискомфорт и усиливают болевые ощущения. Возможно, вам придется снова посетить врача, ведь у любой боли всегда есть своя причина.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector